Maratona Doğru Adım Adım - 3

“Bitirmen mucize değil. Asıl mucize başlamak için gösterdiğim cesaret.” İlk sözü ile başladığım Maratona Doğru Adım Adım yazı dizimin üçüncüsünü de içinde bulunduğumuz Ağustos ayının bu son günlerinde yazmak istiyorum.

Yazı dizisinin ilk iki bölümünü okuyan arkadaşlarım hatırlayacaktır. Geçtiğimiz sene Kasım ayında Kıtalararası İstanbul maratonunda 42 kilometre koşmuştum. Kâğıt üzerinde parkura dair yaptığım planlar, antrenman verilerime ve fiziksel durumuma bakarak yaptığım koşu stratejisine rağmen 42 kilometrelik koşuyu, hedeflediğim dereceden yaklaşık 40 dakikalık bir sapma ile 5 saatin üzerinde tamamlayabilmiştim. Benim için tam anlamıyla bir mücadele olan bu koşunun ardından cebime çok önemli tecrübeler koyduğumu düşünüyorum. Bu tecrübelerimi de zaten sizler ile;

İlk Maratonum (İstanbul Maratonu – Kasım 2017 )

https://hakkisenkeser.blogspot.com.tr/2017/03/ilk-maratonum-merhaba-bitirmem-mucize.html

Maratona Doğru Adım Adım – 1

https://hakkisenkeser.blogspot.com.tr/2017/07/maratona-dogru-adm-adm-1.html

Maratona Doğru Adım Adım – 2

https://hakkisenkeser.blogspot.com.tr/2017/08/maratona-dogru-adm-adm-2.html

Yazı dizilerinde sizler ile paylaşmıştım. Tekrar okumak isteyen arkadaşlarımız için yazı başlıklarının altında yazıların bulunduğu linkleri de paylaşıyorum.

Temmuz ayından sonra içinde bulunduğumuz ve artık son günlerini yaşadığımız Ağustos ayı da hazırlıklar anlamında oldukça verimli geçti diyebilirim.

Öncelikle doğru ve sağlıklı bir biçimde yavaş yavaş kilo kaybetmeye devam ediyorum. Ramazan ayının sonunda 102 kilo ile girdiğim programımda. Aradan geçen 2 ayın sonunda 10 kilogramın üzerinde kaybederek 91 kilograma kadar düştüm. Daha önceki yazılarımda da paylaştığım gibi bunu yaparken amacım en az kas kaybı ile ilerleyerek antrenman devamlılığımı da koruyabilmek oldu. Günlük yaptığım antrenmanlarımın yanına hafta da 3 gün olarak eklediğim tüm vücut bölgelerini içeren ağırlık çalışmaları ile bunu başardığımı düşünüyorum. Bu konu ile ilgili farklı bir başlıkta sizler ile yine ayrıca bir paylaşımım olacak.

Temmuz ayı daha çok resmi koşu müsabakaları ve bir dağ yürüyüşü ile geçmişti. Ağustos ayı boyunca ise şu ana kadar, 2 Uludağ zirve tırmanışı ve göller bölgesi yürüyüşü ve her gün düzenli olara yaptığım 8 kilometre / gün ortalama ile devam ettiğim, tempolu yürü, koş antrenmanları ve yukarıda bahsettiğim gibi haftanın 3 günü yaptığım ağırlık antrenmanları ile devam ediyorum.

Antrenmanlarımın detayına girmeden önce kısaca beslenme alışkanlıklarımdan bahsetmek istiyorum. Böylesine yoğun geçen bir antrenman döneminde eğer doğru beslenmiyorsanız, kas kaybının yanında vücudunuz için çok önemli, sağlıklı yaşamak ve sakatlanmadan antrenman devamlılığını sağlamak için vücudumuz için gerekli olan besin kaynaklarının dan, vitaminler, karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlardan da mahrum kalıyorsunuz demektir.

Onun için kahvaltıyı en önemli öğün olması sebebi ile çok daha fazla önemseyerek, diğer tüm öğünlerimde aşırıya kaçmadan, başta 3 tehlikeli beyazdan uzak kalmak şartı ile protein, karbonhidrat, yağ dengesini de gözeterek, vücut başına aldığım protein miktarını yaptığım antrenmanları da gözeterek arttırma yoluna gittim.

Bu konuda sizler ile tecrübelerimi paylaşmadan önce çok önemli bir hatırlatmayı daha önceki yazılarımda yaptığım gibi tekrar yapmak istiyorum.

Herkesin vücut yapısı, metabolizma hızı, beslenme alışkanlıkları, geçmişte ya da hali hazırda yaptığı spor aktiviteleri, yaşadığı ya da yaşama ihtimali söz konusu olan hastalıkları, genetik yatkınlıkları vs. birbirinden çok farklı. Onun için benim sizlere ilk tavsiyem her zaman olduğu gibi, hangi spor dalı ile uğraşacaksanız hiç önemli değil ama öncesinde muhakkak bir sağlık kontrolünden geçin ve doktorunuza hangi spor ile uğraşmak istediğinizi anlatın. O size yapacağı testler ve sağlık kontrolleri sonrasında zaten en doğru cevabı verecektir.

Yine eğer çok kilolu ya da gereğinden çok zayıfsanız yine bir doktor, diyetisyen desteği alarak kilo kaybınızı da kontrollü ve sağlıklı bir biçimde yapmanızı tavsiye ediyorum.

Hayatım boyunca sporun farklı dalları ile uğraştığım için beslenme ve özellikle fitness ve ağırlık antrenmanları konusunda iyi bir bilgi birikimimin olduğunu düşünüyorum. Yazdığım yazılarda zaten size bu yönde öneriler de bulunmaya da devam edeceğim.

Daha sonra detaylarına gireriz, şimdilik bu yazı başlığını çok daha fazla meşgul etmeden Ağustos ayının yani maraton hazırlıklarının temelini oluşturan antrenman detaylarına girmek istiyorum.

Ay içerisin de 2 hafta arka arkaya uzun dağ yürüyüşü yaptım. Bunlardan ilki yaklaşık 35 kilometre dik iniş ve çıkışları içeren zorlu Uludağ zirve, göller bölgesi ve saklı göl yürüyüşüydü. 

Pek çoğunuzun maraton, koşmak, dağcılık, yürüyüş ne alaka? Dediğinizi duyar gibiyim. 

Hemen açıklayayım. Tabiî ki maraton koşacak bir kişi uzun ve aylar süren bir koşu antrenman programını takip eder. Hatta bu koşucu daha da ileriye gidip, eğer maratonu çok daha kısa sürede koşmayı hedefliyorsa antrenman tekniklerinin içerisine intervalleri vs. de ekler. Ama bizim gibi artık orta yaşın üzerinde, en büyük hedefi maratonu süre ve zaman kaygısı olmadan sağlıklı bir biçimde bitirmek olanlar daha az yoğunluklu, daha çok uzun mesafeyi sağlıklı bir biçimde koşmalarını sağlayacak dayanıklılık kazandıracak antrenman tekniklerini tercih ederler.

İşte şimdi tam burada dağcılıktan bahsetme zamanı. Dağ tırmanışları şehirde koşmaktan daha zordur. Öncelikle daha yüksek rakımlarda ve coğrafi şartlarda yaptığınız bu aktiviteler hem fiziksel hem de mental açıdan size çok farklı kazanımlar kazandırır. Bunlardan en önemlisi de dayanıklılık, mücadele azmi ve sabırdır.

Okumak isteyenler için, “Dağcılık Nedir?” başlıklı yazımın linkini altta paylaşıyorum.

https://hakkisenkeser.blogspot.com.tr/2017/05/dagciliknedir-dagclksporu-ile-tansmam.html

Zaten maraton koşmakta, dayanıklılık, mücadele ve sabır gerektirmiyor mu? İşte dağlarda yapacağınız bu uzun ve zorlu yürüyüşler o zamana kadar hiç farkına varmadığınız farklı kas guruplarının varlığından haberdar olmanızı sağlayacak. Daha da güçlenecek özellikle her maratoncunun anlattığı ya da yaşadığı o meşhur 30 kilometre duvarına çarpmayacak, üzerinden atlayıp geçeceksiniz.

İkinci dağ yürüyüşüm Adım Adım Bursa gurubu ile yaptığımız Uludağ zirve yürüyüşü olmuştu. Yine 24 kilometrelik bu parkur iyi bir antrenman oldu.

Bu sene yaptığım antrenmanlarda, Adım Adım gurubu ile yaptığımız Çarşamba akşamı ve Cumartesi sabahı koşularının dışında hafta içinde çok koşmayı tercih etmedim. Sebebine gelince ne kadar güçlü ya da dayanıklı olursanız olun eğer kilonuz hedef değerlerinizin üzerindeyse eklemlerinize gereğinden fazla yük biniyor demektir. Bu da beraberinde istenmeyen sakatlıkları da beraberinde getirecektir.

Kendi adıma yaptığım plana göre, 90 kilogramın altına düşmeden yoğun koşu antrenmanları yapmamaya kara vermiştim.  Onun yerine tempolu yürüyerek kas, kemik ve eklemlerimi kuvvetlendirmeyi tercih ettim. Hedefim, bir antrenmanda en az 10.000 adım atmak şartı ile (Günde değil. Günlük adım miktarım şu sıralar 12.000 ile 13.000 arasında. Daha da artacak.) günde en az 10 kilometre tempolu yürümek şeklinde devam ediyor.

Günde 10.000 adım gerçekten işe yarıyor mu? Yoksa bir şehir efsanesi mi? Bu konuda da sizler ile bir yazı paylaşımım yine olacak.

Eylül ayında ise hedeflediğim şekilde 90 kilogramın altına düşeceğim için antrenman şeklim tempolu yürüyüşten, dayanıklılık kazandıracak uzun hafif tempolu koşu antrenmanlarına doğru yön değiştirecek.

Gelelim ağırlık antrenmanlarına. Yukarıda da yazdığım gibi bir yandan kilo vermeye çalışıp bir yandan da antrenman yapmaya çalışıyorsanız ve eğer antrenmanlarınız arasına ağırlık antrenmanlarını eklemiyorsanız. Kas kaybınız kaçınılmazdır. Kas eşittir metobolizma hızıdır. Yani kazandığınız ya da koruduğunuz her yarım kilo vücut kasınız varlığını sürdürebilmek için 40 ile 120 kaloriye ihtiyaç duyar. Yani doğru ve kararında kazandığınız yağsız kas kütlesi metabolizmanızı bir yağ yakma makinesine çevirecektir. Bu da daha fazla ve doğru kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Daha sonra yine detaylı anlatırım. Bunun için pahalı spor salonlarına da gitmenize gerek yok. (Eğer hedefiniz daha fazla kas kütlesi kazanmaksa o başka, o zaman profesyonel makinelerin bulunduğu spor salonlarında ağırlık aletleri ile çalışıp, farklı bir beslenme stratejisi uygulamanız şart.)

Benim size önereceğim ve şu sıralar benim de evde yaptığım gibi, uygulaması oldukça kolay olan dambıl ile yapacağınız tüm vücut çalışmaları. (İsteyen yine bir profesyonel desteği alarak bu çalışma şeklini her gün farklı bir kas gurubunu çalıştıracağı bir antrenman tekniğini de uygulayabilir.)

Bunun için ihtiyacınız olan sadece 2 adet dambıl ve farklı ağırlık plakaları. Bunları kolaylıkla bir spor malzemesi satan mağazadan satın alabilirsiniz. Hatta büyük marketlerin spor reyonlarında da görüyorum.

Sahip olacağınız 2 dambıl ile (hatta iki ufak su şişesi) kolaylıkla üst ve alt vücut antrenmanlarını evde yapabilirsiniz.

Sırasıyla sırt, göğüs, omuz, ön kol, arka kol, bacak ve karın hareketlerini set hesabı ile örneğin 3*12 ( hareketi 3 defa araya kısa bir dinlenme süresi koyarak 12 şer defa tekrarlayacaksınız.) lik setler halinde yapabilirsiniz. Bu konuda yani fitness antrenman teknikleri ve farklı kas guruplarının çalıştırılması konu başlıklı bir yazımı da sizler ile daha sonra paylaşacağım.

Umarım okumaktan keyif aldığınız bir yazı dizisi oluyordur. Hedefim bu yazı dizisinin dördüncüsünü yazdığımda 88 kilogramın altında ve artık dayanıklılık koşularını yapıyor durumda olmak olacak.

Bir sonraki yazımda görüşmek üzere hoşça kalın.

Hakkı Şenkeser.