Maraton Koşmak, "Bölüm-2"

Merhaba arkadaşlar, dün sizler ile ilk bölümünü, John Bingham’ın “Bitirmem mucize değil. Asıl mucize başlamak için gösterdiğim cesaret.” Sözüyle başlayarak paylaştığım “Maraton Koşmak” başlıklı yazımın 2. Bölümünde geçtiğimiz sene koştuğum İstanbul Maratonu tecrübelerimi paylaşmaya devam ediyorum.

Maratonu bitirmek ve bu mesafeyi koşacak olmayı düşünmenin yanı sıra maraton ile ilgili merak ettiğim, beni çeken taraflarından birisi de hemen hemen tüm maraton yazılarında karşıma çıkan, maraton koşanların tamamının bahsettiği o meşhur, “Duvar” 30 kilometre duvarına çarpmak kavramıydı.

Peki, neydi bu duvar? Ve neden herkes genellikle 30 km.den sonra ortaya çıktığını söylüyordu. Okuduğum tüm kaynaklar ve koşucu tecrübelerinin paylaşıldığı yazılar da koşucuların 30 kilometrede birden tükenmelerinden ve duvara çarpmışçasına gerek fiziksel gerek mental olarak yarışı bırakma düşüncesine girdiklerinden bahsediyordu.

Bilimsel kaynaklarda ise, 30 kilometre duvarının, fizyolojik olarak bacak kaslarındaki glikojen depolarının tükenmesi hadisesi olduğu ve vücudu 30 kilometre boyunca taşıyan kasların artık enerjisinin tükenme noktasına geldiği için koşucunun daha fazla ilerleyemez noktaya gelmesi durumu olarak geçiyor. Duvara çarpma! Vücuttaki glikojen (karbonhidratın vücutta depolanmak üzere dönüştürülmüş hali) seviyesinin sıfıra inmesi anlamına geliyor. Bu yüzden koşunun otuzuncu kilometresine gelindiğinde yaşanan bu durum sebebi ile beyin, tükenen kaynaklar sebebi ile vücudu korumaya almak amacı ile koşucuya, “artık koşuyu bırak” telkinleri yapmaya başlıyor.

Benzer bir duyguyu, 2 sene önce yoğun kar yağışı ve tipi altında yaptığım Erciyes kış tırmanışında yaşamıştım. 3917 metrelik zirvenin en zor ve dik kısımda, batak ve derin karda şeytan kulvarından kazma ile tırmanırken saatlerce süren tırmanışın yorgunluğu, soğuk hava, tipi, rüzgâr ve oksijenin nispeten deniz seviyesine göre daha az olması sebebi ile tükendiğimi hissetmiş ve bırakmayı düşünmüştüm. Ama o gün pes etmedim. Son bir gayretle gücümü toplayarak mücadeleye devam ettim ve sonunda zirveye çıktım. Şimdi de özellikle Türkiye’nin pek çok dağında yaptığım, gerek fiziksel gerek mental olarak sınırlarımı zorlayan dağ tırmanışlarının verdiği tecrübe ile maratonu bitirebileceğime inanıyordum.

Ama zaman çabuk geçiyordu. İstediğim gibi hazırlanabildim mi? Bu soruya verebileceğim cevap maalesef kocaman bir hayırdı. Hafta içerisinde genellikle yaptığım genelde düşük yoğunluklu sadece koşu tekrarlanabilirliğini arttırmaya yönelik antrenmanların dışında Adım Adım Bursa grubu ile düzenli yaptığım Çarşamba akşamı Mihraplı Park çaylaklar antrenmanı ve Cumartesi sabahı Botanik Park antrenmanları dışında maalesef ciddi bir antrenman planını takip etme fırsatım olmadı.

O zamana kadar en uzun koştuğum mesafe yarı maratondu, bu sebeple daha uzun mesafelerde vücudumun vereceği tepkileri ölçmek amacı ile en azından hafta sonu antrenmanlarında 30 km koşmak istedim, ama niyetlendiğim dönemlerde dizimdeki sakatlığım buna izin vermemişti.

Açıkçası bu durum beni maraton öncesi bayağı bir endişelendirmişti. Ne yaparım? Nasıl koşarım? Diye düşündüğüm zamanlar olmuştu.

Sanırım benim için geriye tek bir yol kalıyordu. Yaşayarak yani koşarak öğrenmek.

Her ne kadar uzun koşular anlamında çok geride kalmış olsam da ümidimi arttıran,  maratonu sağlıklı bir biçimde tamamlayabileceğimi düşünmemi sağlayan yaptığım uzun dağ tırmanışları ve yürüyüşleri oldu. Özellikle Uludağ zirve, göller, Bursa iniş ve çıkışları, toplamda 30-35 kilometreleri bulan dik iniş ve çıkışlı parkurlar da yaptığım yürüyüşlerin, yüksek rakımlı dağ tırmanışlarının maratonu tamamlayabilmek için olmaz ise olmaz olan dayanıklılığı kazandırdığını biliyordum.

Dağcılık yapanlar bilirler bu tip etkinlikler size ciddi bir bacak kuvveti, dayanıklılık, kondisyon, sabır ve her şeyden önemlisi mental kuvvet kazandırırlar. Dağcılar her türlü zor şartlar altında büyük bir azim ve sabırla hedeflerine yani zirveye ulaşmasını bilirler. İşte ben de maratonu tamamlayabilmek açısından kuvvetli olduğum bu tarafıma fazlasıyla güveniyordum.

Her şeyin ilki hem zordur hem unutulmazdır. Maraton koşmak benim için aynen öyle oldu. Bu yazıyı yazdığım bugün bile tüm maraton sürecini hala dün gibi hatırlıyorum.

Yarışın bir gün öncesin de, sanırım hem heyecanın hem de yarış günü sabaha karşı Bursa’dan yola çıkacak olmamızın da etkisi ile olsa gerek çok iyi uyuyamamıştım. Ama kesinlikle maraton öncesinde çok iyi uyunarak dinlenilmeli. Maraton koşusuna iyi dinlenmiş dinç bir vücut ile başlanılmalı.

Önümüzdeki sene ise kesinlikle daha iyi dinlenerek hatta gerekirse bir gün önceden İstanbul’a giderek daha dinç ve zinde bir şekilde koşuya başlamayı düşünüyorum.

İş hayatınızda işletmeci olmanın, üretimde çalışıyor olmanın devamında proje yönetiminin kazandırdığı bazı alışkanlıklar vardır. Elinizdeki malzemeye göre planlar ve hedefe ölçülü risk alarak yürürsünüz. Ben de maraton öncesinde, her dağ tırmanışımın öncesinde de yaptığım gibi maraton parkurunu, iniş ve çıkışlarını inceledim. 

İlk defa maraton koşan pek çok koşucunun deneyimlerini büyük bir merak ile okudum. Çok iyi antrenman yapamamış olmam sebebi ile maratonu sakatlanmadan ve sağlıklı bir şekilde bitirmek amacı ile kendime 5 saat hedefini koydum. Kendi adıma da buna “Haddini bilerek koşmak” dedim.

Her dağ ve zirve tırmanışımda yaptığım gibi dersime çok iyi çalıştım. Parkuru detaylı harita üzerinde inceledim ve kafamda küçük parçalara böldüm. Kesinlikle bitirilemez gibi durmuyordu. Dağ tırmanışlarımdan edindiğim tecrübe ile vücudu susuz bırakmamak ve besinsiz kalmamak gerekliliğinin farkındaydım.

Yarış öncesin de bu amaçla glikojen depolarımı takviye etmek amaçlı iyi beslendim ve yarışın hemen öncesinde bir adet 500cc. İzotonik sporcu içeceğini tükettim. Ve bir şişe izotenik sporcu içeceğini de 15.kilometreye kadar elimde taşıdım ve 15.kilometreden sonra kaybettiğim minareleri yerine koymak için takviye olarak yavaş yavaş tükettim.

Hep merak ettiğim hatta dağ tırmanışların da bile kullanmayı düşündüğüm. Ama bir türlü kullanmaya fırsatım olmayan, besin takviyelerinden olan sporcu jellerini ise yarış günü koşumu riske atmamak için yine kullanmadım.  Ama uzun koşu süresi boyunca enerjisiz de kalmamak, işimi şansa bırakmamak adına bal tahin pekmez karışıklı küçük tüplerden oluşan doğal enerji kaynağı takviyelerimi de cebime almayı ihmal etmedim. Her 2,5 kilometrede bir tüpü su ile birlikte sıkarak tükettim. Bunun bana ihtiyacım olan enerji kaynağını hızlıca sağlayacağını yine dağ tırmanışlarımdan edindiğim tecrübelerimden biliyordum.

Koşu öncesin de bir adet spor içeceği tüketmeniz öneririm. Yarıştan 2 saat önce yavaş yavaş yudumlayarak alacağınız bu içecek vücudunuzdaki tüm eksik mineralleri ve glikojeni yerine koymanız da yardımcı olacaktır.

Koşu sırasında da glikojen seviyenizi birden fazla yöntemle yükseltebilirsiniz. Koşu sırasında kullanacağınız sporcu içecekleri ve jeller bunu sağlayacaktır. Sporcu içeceği derken enerji içeceklerini kastetmediğimi altını çizerek belirtmek isterim. İçeriğin de yoğun miktarda kafein bulunan enerji içecekleri bence hiçbir spor aktivitesi öncesin de ya da sonrasın da kesinlikle kullanılmamalı.

Yarış sırasında altı, yedi kilometrede bir jel kullanabilirsiniz. Yine de bu yöntemi maraton öncesinde yaptığınız antrenmanlarınız da (uzun koşu ve bisiklet antrenmanlarında) uygulamanızda ve kullandığınız jelin üzerinde yazan talimatlara sıkı sıkıya bağlı kalmanızı tavsiye ederim. Ben kendi adıma önümüzdeki sene tekrar koşmayı planladığım maraton öncesinde bu jelleri kullanarak vücudumda göstereceği reaksiyonları test etmeyi düşünüyorum.

Evet sevgili arkadaşlarım, sanırım yine uzunca bir yazı oldu. O halde "Maraton Koşmak" başlıklı yazımın üçüncü bölümünde yarın görüşmek üzere hoşça kalın...

Hakkı Şenkeser