Maratona Doğru Adım Adım - 4

İlkini doğum günümden bir gün önce, 22 Temmuz Cumartesi akşamı yazdığım ve Kıtalararası İstanbul Maratonu hazırlıklarımı, “Maratona Doğru Adım Adım” yazı dizisi altında toplayıp sizler ile paylaşmaya başladığımdan bu yana geçen 45 günlük sürede kendi adıma hedeflediğim noktada olmanın sevincini yaşıyorum.  

Aslında çok kolay bir süreç olmadı. Özellikle son iki ayım yoğun fiziksel aktiviteler ile uzun dağ yürüyüşleri, yerel koşu müsabakaları, koşu antrenmanları ve ağırlık antrenmanları ile geçti. Bu sayede Eylül ayı itibariyle, hedefim olan 90 kilo altına inebildim.

Fiziksel aktivite anlamında durağan geçen kış ve bahar döneminde, özellikle düzenli antrenman yapmamı engelleyen sabah ve akşam saatlerinde ayrı olarak aldığım kişisel gelişim eğitimleri ki kesinlikle ben de mazeret olarak kabul etmiyorum. Düzensiz beslenme alışkanlıkları ile birleşince bir anda kilom üç haneli rakamların üzerine çıkıverdi.

Ramazan ayının sonunda yani Haziran ayının sonuna doğru kilom neredeyse 102 kiloya kadar çıkmıştı. Bugün itibariyle, aradan geçen 2,5 aylık süreçte 13 kilonun üzerinde kilo verdim. Tamamen yıllara dayanan beslenme ve antrenman tekniklerine (fitness ve ağırlık antrenmanları) dayalı kişisel tecrübelerimin sayesinde ve bolca da ter akıtarak maraton öncesindeki ilk kilo hedefim olan 90 kilogram barajının altına düşebildim.

Şimdi sırada ki hedef, İstanbul Maratonu 42 K koşusuna kadar 85 kiloya kadar düşmek. Bu da toplamda 4,5 aylık bir süreçte 17 kilo vermek anlamına geliyor.

Kişisel bloğum da sizler ile paylaştığım, “Maratona Doğru Adım Adım” yazı dizimin daha önceki bölümlerini okuyan arkadaşlarım hatırlayacaktır. İçerisinde özellikle ağırlık antrenmanlarının olmadığı bir zayıflama programının,  sağlıklı kas kütlenizi de kaybedeceğiniz çok sağlıklı olmayan bir kilo verme yöntemi olarak düşünüyorum. Yanlış anlaşılmasın lütfen! Burada kimseye bir spor salonuna gidip vücut geliştirme antrenmanları yapın demiyorum. Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak evde bile kolaylıkla yapabileceğiniz bazı temel vücut hareketleri ile bile kas ve kemik kütlenizi kullanarak sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Özellikle hem vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz hem de kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir çift dambıl ile evde kolaylıkla yapabileceğiniz antrenman hareketleri ile ilgili olarak ayrı bir başlık altında sizler ile paylaşımda bulunacağım.

Nerede kalmıştık?

12 Kasım 2017 Pazar günü, 42 K koşacağım İstanbul Maratonuna artık 2 aydan biraz daha fazla bir zaman kaldı. Her ne kadar geç kalmış olsam da Eylül ayı içerisin de artık haftanın bir gününü uzun koşulara ayıracağım. Nabzımı sabit tutarak hafif tempoda yaptığım bu uzun koşu antrenmanları geçtiğimiz sene iyi sonuç vermiş ve istediğim dayanıklılığı bana kazandırmıştı.

Bir yandan da günlük koşularım devam ediyor. Günde ortalama yaptığım 8 ile 10 kilometre arasındaki koşular ile haftalık koşu mesafemi 60 kilometrenin altına düşürmemeye gayret ediyorum.

Profesyonel bir koşucu olmadığım ve bir maraton koşusunu sağlıklı bir şekilde tamamlamak en öncelikli hedefim olduğu için, kendimi ve vücudumu gereksiz yere strese sokmamak için kendime ulaşılması zor maraton bitirme süresi hedefleri koymuyorum. Koymuyorum derken de yanlış anlaşılmasın. Tabii ki bir süre hedefiniz kesinlikle olmalı. Bu süre hedefini kendinizi ve antrenman geçmişinizi de göz önüne alarak, kendi tabirimle, “haddinizi bilerek” belirlemelisiniz. Benim için bu sene hedef maratonu 5 saat aralığında tamamlamak olacak.

Geçtiğimiz sene de 5 saat bitirme hedefi koymuş ama özellikle son 10 kilometre de yaşadığım fiziksel problemler sebebi ile tempom düşmüş ve maratonu 5,5 saatin üzerin de tamamlayabilmiştim. Bu sene ikinci maratonum olması sebebi ile çok daha tecrübeliyim. Hem parkuru çok iyi biliyorum hem de vücudumun özellikle 30 kilometreden sonra vereceği tepkileri artık rahatlıkla tahmin edebiliyorum.

Bir yandan da ağırlık antrenmanlarına devam edeceğim. Haftada 3 gün yaptığım ve araya bir gün dinlenme koyduğum tam vücut antrenmanlarını geçtiğimiz haftadan itibaren haftada 4 güne çıkarıp bölünmüş sistem ağırlık çalışmasını uygulamaya başladım. Kısaca anlayabileceğiniz şekilde, ilk gün itmeli kasların çalıştığı antrenman hareketlerini yaparken ikinci gün çekmeli kasların çalıştığı antrenman tekniklerini uyguluyorum.

Yani biraz daha açacak olursak. İlk günü sırt, ön kol, bacak ve mide hareketleri ile tamamlarken ikinci gün de göğüs, omuz, arka kol ve mide hareketleri ile ağırlık antrenmanımı tamamlıyorum. Yukarıda da bahsettiğim gibi bu hareketlerin tamamını spor salonunda yapabileceğiniz gibi zamanı olmadığı için bir spor salonuna gidemeyenler evde bir çift dambıl ile ya da sadece vücut ağırlıklarını kullanarak bu hareketleri kolaylıkla yapabilirler.

Ve son olarak beslenme konusu. Maalesef kilo fazlam olduğu için ve hala vermem gereken 5 kilom daha olduğu için bu aralar dikkatimi daha da arttırdım. Başlangıçta sadece meşhur 3 beyaz dan ve abur cubur dan uzak durarak başladığım bu yolculuğumda zamanla beslenme şeklimi biraz daha disipline ettim. Artık çoğunlukla ekmek yemiyorum. Yiyeceklerim de protein, karbonhidrat ve yağ oranına dikkat ediyorum. Hatta fiziksel aktivite yoğunluğum yüksek olduğu için vücudum ağırlığı başına aldığım günlük protein miktarını bir miktar daha arttırdım.

Aslında protein konusunda biraz daha fazla bir şeyler yazmak istiyorum. Ama sanırım bu sefer de yazım gereğinden uzak olacak. En iyisi bu konuya da yine ayrı bir başlıkta girmek olacak.

Evet, arkadaşlar, yazımı okurken göstereceğiniz sabra şimdiden teşekkür ederim. Her zaman söylediğim gibi her türlü önerinize sonuna kadar açığım. Bu konuda ki geri dönüşleriniz benim için önemli. Umarım sizlerden gelecek geri dönüşler ile ileri de çok daha kaliteli yazılar yazabileceğimi düşünüyorum.

Bir sonra ki yazım da görüşmek üzere hoşça kalın…

Sevgilerimle.

Hakkı Şenkeser