Sağlığınız İçin Günde 10 Bin Adım…

Artık hepimiz hareketsiz yaşamın kaçınılmaz sonuçlarından korunmak için, gün içinde daha aktif olmamız gerektiğini çok daha iyi biliyoruz. Birçoğumuzun bilmediği ise, ne kadar aktif olacağımız, hangi egzersizi haftada kaç gün ne kadar süreyle yapacağımız.

Düzenli bir spor geçmişi olanlar zaten bu konuda fazlasıyla bilinçli,  bir spor salonuna üye olanlar ise antrenörlerinden bu desteği alıyorlar. Fazla kiloları ya da herhangi bir sağlık problemi sebebiyle bir uzman desteği alan kişiler de zaten özellikle daha aktif olmak konusunda doğru bir şekilde yönlendiriliyor.

Peki, düzenli olarak bir spor salonuna gitme imkânı olmayan ya da bir uzman desteği almayan kişiler ne yapacaklar?

Tabiî ki yürüyecekler.

İşte, “Günde 10 bin adım yürü” sloganının çıkış noktası tam da burası. İnsanları daha fazla hareket etmeye teşvik etmek.

Yürümek ve bunu yaparken de adım saymak hatta teknolojik araç ve programlardan destek almak, adımsayar, saat, gps, telefon vs. gibi araçları kullanarak yürümek çok daha disiplinli ve motive olmanızı sağlıyor. Üstelik bunu yapılabilecek en kolay ve bir o kadar da faydalı bir egzersiz ile yürüyerek yapıyorsunuz. Yine tüm verilerinizi anlık olarak kaydedip periyodik olarak ne kadar hareketli olduğunuzu da ölçebiliyorsunuz.

Peki, son birkaç yıldır sıkça dile getirilen günde 10 bin adım ilk ne zaman ortaya çıktı merak ettiniz mi hiç?

Kısa bir araştırma sonrasında, günde 10 bin adım fikrinin ilk olarak 1960 yılında Japonya’da ortaya çıktığını öğrendim. O yıllarda Japonya’da “Manpo - Kei” isimli bir adımsayar üreticisinin adının batılı dillere “10 bin adım metre” olarak çevrildiğini okudum.

Yine bir kısım çevrelerin, günde 10 bin adım fikrini basit, bilimsellikten uzak bir pazarlama fikri olarak düşündüğünü de okudum. Bana sorarsanız kesinlikle öyle değil. Bizzat adım sayımı uzunca bir süre takip etmiş biri olarak ne kadar disiplinli ve motive bir şekilde yürüdüğümü çok iyi hatırlıyorum.

Adımsayarlar vasıtasıyla artık günlük adımlarımızı kolaylıkla takip edebiliyoruz. Hatta eminim ki adımlarını sayan pek çok kişi bu sihirli rakamı tamamlayabilmek için fazladan gün içerisinde yürüyordur. Nereden mi biliyorum? Çünkü ben öyle yapıyordum. Adımlarımı gün içerisinde saydığım dönemlerde rakamın eksik kaldığını gördüğüm anlar fazladan yürüyerek günlük 10 bin rakamını tamamlamaya çalışıyordum. Hatta tamamlayamadığım günler kendimi rahatsız hissediyordum.

Adımsayar, Adım Ölçer, Pedometre Nedir?

Yukarıda yazdığım gibi ilk olarak Japon Manpo – Kei firması piyasaya sürmüş ve batılı dillere 10 bin adım sayacı olarak çevrilmiş. Adımsayar, vücudunuzun hareketleri doğrultusunda adımlarınızı sayan elektronik bir cihazdır. Üzerinizde taşıdığınız sürece cihaz günlük adım sayınızı kayıt altına almaktadır.

Peki, Uzmanlar günde 10 bin adım konusunda ne diyor?

Pek çok uzman bu görüşü özellikle sizi fazladan hareket etmeye ve yürümeye teşvik ettiği için destekliyor. Kalp ve Damar Cerrahı Prof. Dr. Mehmet Öz, sağlıklı olmak isteyen herkese adım sayar ile günde 10 bin adım atmasını öneriyor.

Araştırmacılar, sağlıklı yetişkinlerde günlük adım hedeflerini ise şöyle sıralıyor:

Günde 5.000 adımdan az – Hareketsiz yaşam tarzı
5.000 – 7.500 adım – Düşük aktif yaşam (spor veya egzersiz dışındaki günlük aktiviteler)
Günde 7.500 – 10.000 adım – Aktif yaşam (kendi isteğiyle yapılan aktiviteler)
Günde 12.500 adımdan fazla – Çok aktif yaşam

Yine uzmanlar ortalama olarak bir erkeğin günde 10 bin, bir kadının ise 7,5 bin adım atması gerektiğini söylüyorlar. Buna karşın Şehirde ve masa başında çalışan kişilerin ya da sadece ev işi ile uğraşan kişilerin adım sayısı maalesef 2 bin adımı geçmemektedir.

Günde 10 bin Adım Atmanın Faydaları Nelerdir?

Günde 10 bin adım atma alışkanlığını kazanırsanız, sürekli aktif olarak kardiyoya ihtiyacınız olmadan zayıflayabilirsiniz. Yağ oranınız beslenmenizi kontrol altına aldığınız sürece kolay kolay artmaz ve metabolizmanız normalden daha hızlı olur. Vücudunuzu sağlıklı bir kiloda rahatlıkla koruyabilirsiniz.

Hareket halinde olmak, eklem sağlığı ve vücudun hareket kapasitesi için de oldukça önemli. Yaş ilerledikçe artan kemik erimesi, eklem ağrısı gibi sorunlar gün içerisinde ne kadar çok adım atarsanız o kadar az karşınıza çıkacaktır.

Günde 10 bin adımın bir diğer faydası ise vücudu yorarak daha kaliteli bir uyku düzenini de beraberinde getirmesidir. Kaliteli bir uyku, modern çağda zor elde edilebildiğinden bu önemli bir avantajdır.

Sürekli olarak aktif olmak, akıl sağlığı için de önemlidir. Aktif insanların akıl sağlığı, aktif olmayan insanlara göre daha iyi bir noktada duruyor.

Aktif olmak ve hareket etmek, stres seviyelerini de düşürüyor.

Vücudun sağlığı için önemli olan bu faydaların yanı sıra, gün içerisinde hareket halinde olmak kalp krizi, diyabet ve kanser gibi hastalıkların da riskini düşürüyor. İnsülin hassasiyeti hareket eden insanlarda çok daha iyi bir konumda olduğu için, hareket etmek hem kas gelişimi hem de sağlıklı yaşam için iyi bir noktada.

Peki, adımsayarlara ne kadar güvenebiliriz?

2016 yılında yurtdışında Sports and Exercise dergisinde sonuçları yayımlanan bir araştırma kapsamında ikisi bileğe, ikisi de bele takılan dört adımsayar incelenmiş. Araştırmanın sonunda aletlerin genellikle adımları doğru saydığı ancak yakılan kalori konusunda fazla iyimser oldukları saptanmış. International Journal of Exercise Science’da 2017 Ocak ayında sonuçları yayımlanan bir başka araştırmada ise bele takılan adımsayarların, bileğe takılan adımsayarlara göre daha tutarlı sonuçlar verdiği yazılmış.

10 bin adım kaç kilometre ve ne kadar yürüyeceğiz?

Ortalama her adımın 75-80 cm civarında olduğunu düşünürsek sadece 2000 adımda 1,5 kilometrelik bir mesafeyi kat etmiş olacaksınız. Üstelik 10 bin adıma bir anda ulaşmanız da gerekmiyor belli aralıklarla dinlenerek ya da gün içine yayarak da bu rakama ulaşabilirsiniz. Attığı adımların uzunluğu 80 cm olan bir kişi 10 bin adımda ortalama 8 kilometrelik bir mesafeyi yürümüş olacaktır.

Benim nasıl yaptığımı soracak olursanız. Ben genelde haftanın en az 4 günü koştuğum ya da tempolu yürüdüğüm için çoğu kez bu mesafeyi rahatlıkla tek bir antrenmanda çıkarabiliyorum. ( Bir antrenman da genellikle 10 kilometre koşmaya gayret ediyorum.) Daha önce de yazdığım gibi rakamın eksik kaldığı durumlarda fazladan yürüyerek gün içerisinde eksik adımlarımı da kolaylıkla tamamlayabiliyorum.

Son söz; Adımsayar ile adımlarınızın sayısını takip etmek ve bu şekilde yürümek, aktif ve sağlıklı bir yaşam için kesinlikle motive edici olacaktır.

Yaşamınız boyunca tüm adımlarınızın, sağlıklı ve mutlu adımlar olması dileklerimle, hoşça kalın.

Hakkı Şenkeser.