Karın bölgesinde ki yağlanma kadın ve erkek ayırt etmeksizin pek
çoğumuzun ortak problemi. Sağlıksız beslenme, hareketsiz ve düzensiz bir yaşam
şekli karın bölgesindeki yağlanmanın en temel sebepleri.
Bu yazımda karın bölgesindeki yağlanmanın, sağlığımıza olan olumsuz
etkilerinden bahsetmeyeceğim.
Zira çoğumuz başta kalp damar ve diyabet
hastalıkları olmak üzere karın bölgesinde ki yağlanmanın pek çok hastalığın
temeli olduğunu çok iyi biliyoruz.
Ünlü kalp cerrahı Mehmet Öz, okuduğum bir kitabında şöyle diyordu. “Terazileri
bir kenara bırakın ve tartılmayı unutun. Elinize bir mezura alarak bel
çevrenizi ölçün” Kesinlikle çok doğru bir teşhis ve yönlendirme.
Peki, karın bölgemizde ki yağlanmayı önlemek ya da göbeklerimizi
eritmek için ne yapıyoruz?
Hemen kendimden örnek vereyim;
Uzun yıllar farklı spor dalları ile uğraştım. Özellikle genç yaşlarda metabolizmanızın
da hızlı olması sebebiyle yaptığınız spor ile doğru orantılı olarak beslenme
şekliniz de değişiyor ve çeşitleniyor. Protein, karbonhidrat ve yağ oranı
yüksek ama dengeli bir beslenme diyetiyle ağır antrenmanlar sonrası vücudunuz
ve gelişmeniz için gerekli olan tüm besin maddelerini kolaylıkla yerine
koyabiliyorsunuz.
Ne zaman ki artık orta yaşın üzerine çıkıyor ve eskisi kadar spor
yapamıyorsunuz işte o zaman sizin için tehlike çanları çalmaya başlıyor. Çünkü
beslenme alışkanlıklarını değiştirmek sanırım sigarayı bırakmak kadar zor.
Sanırım diyorum çünkü hayatımda hiç sigara içmedim.
Ben de özellikle artık içerisinde bulunduğum 40’lı yaşlarımda,
hareketli yaşam şeklimin değişmeye başlaması, artık daha az spor yapıyor olmam,
kaçınılmaz olarak metabolizma hızımın genç yaşlarımda ki kadar artık hızlı
olmaması sebebiyle kilo almaya özellikle de karın bölgemde yağlanma problemi
ile karşılaşmaya başladım.
Futbolcular da bu konuda yazımız için iyi bir örnek ama sağlıklı yaşam
konusunda kötü birer örnektirler. Pek çok futbolcu 20’li yaşlarından başlayarak
30’lu yaşlarına kadar belirli bir antrenman ve beslenme disiplininde yaşarlar.
Ne zaman ki futbolu bırakır ve artık daha hareketsiz bir yaşama adım atarlar
işte o zaman onlar için de tehlike çanları çalmaya başlar. Çünkü pek çoğu
antrenman yapmayı bırakmıştır ama beslenme şekillerini değiştirmemişlerdir.
Bir yazıda, Michael Phelps’in günde
12 bin kalori aldığını
okumuştum. Olimpiyat tarihine damgasını vuran ve toplam 23 madalya ile tüm
olimpiyatların en çok madalya alan sporcusu olarak tarihe geçen yüzücü, her gün
yaptığı ağır ve yorucu antrenmanlar sonrası gücünü koruyabilmek ve çok daha
gelişebilmek için böyle bir beslenme programı uygulamak zorunda kalıyordu.
Normal bir insanın günlük kalori ihtiyacının 2000 kalori olduğunu düşünürsek
12000 kalorinin büyüklüğünü bir düşünün derim.
Ortalama boyda ve kiloda olan yetişkin
bir erkeğin günde ortalama olarak 2500 kalori alması gerekir. Aynı şekilde
ortalama özelliklere sahip bir kadının ise günlük olarak alması gereken
ortalama kalori miktarı 2000 kaloridir. Tabii ki bu değerler kişisel
özelliklere ve isteklere göre değişmektedir. Eğer kişi gün içerisinde çok
aktifse ve spor yaparak fazla enerji harcıyorsa alınması gereken kalori miktarını
arttırabilir.
Biz yine tekrar yazımıza dönelim. Peki,
bu karın bölgesinde ki yağlanmayı nasıl önleyeceğiz.
Tabiî ki koşarak!
Tekrar kendimden örnek vereyim. 40’lı
yaşlar ile birlikte ağır antrenmanları bırakıp yeme şeklimi de değiştirmediğim
için ben de çoğu insan gibi fazla kilo ve göbek bölgesinde yağlanma problemleri
ile karşı karşıya kaldım.
Problemi çözmek için spor salonlarında
çok iyi bildiğim fitness ve body building antrenmanları yaptım. Kilo vermeme
rağmen karın bölgesindeki yağlanma problemini tam olarak çözemedim. Aslında
bunun sebebini de çok iyi biliyordum. Öncelikle beslenme şeklim tekrar elden
geçmeliydi. Ayrıca çok sevmediğim için kardiyo antrenmanlarını da ihmal
ediyordum. Ağırlık kaldırmayı daha çok sevdiğim için antrenman programım daha
çok ağırlık setlerinden oluşuyordu.
Ne zaman ki koşmaya başladım. Bir
şeylerin değişmeye başladığını fark etmem çok gecikmedi. Aslında koşmaya
başlamam tamamen bir sosyal sorumluluk projesi kapsamında, çalıştığım kurum
içerisinde ki bir projeye liderlik etmem ile oldu.
Kurum içerisinde kurduğum ve
kaptanlığını yaptığım takımım ile kurumsal sosyal sorumluluk projeleri içerisinde
yer aldık. Daha sonra bu konularda tekrar yazarım. Hatta “Benim DikeyDünyam” başlıklı kişisel bloğumda ki
konu ile ilgili yazılarımı isterseniz okuyabilirsiniz.
Yukarıda yazdığım gibi koşmaya
başladığımda, karın bölgemde ki yağları başka hiçbir spor etkinliğinde olmadığı
kadar daha hızlı yaktığımı fark etmem çok gecikmedi. Nihayetinde hem kendiniz
fark ediyorsunuz hem de çevrenizde ki pek çok insan bunu “kilo vermişsin,
göbeği eritmişsin” gibi söylemleri ile de belli ediyor.
Evet, koşmanın karın bölgesinde ki yağları erittiği konusu artık
bilimsel bir gerçeklik.
Karın bölgesindeki yağların hem erkeklerde, hem de kadınlarda sağlıksız
beslenme, hareketsiz yaşam ve egzersiz eksikliği ile ortaya çıktığından
bahsetmiştik. Karın bölgesinde ki yağlanmadan kurtulmak için spor yapmak şart.
Bunu en hızlı ise koşarak yapabilirsiniz.
Çok Önemli Hatırlatma…
Hangi spor dalında hangi amaç uğruna spor yapıyor olursanız olun ama
önce muhakkak bir sağlık kontrolünden geçin ve kesinlikle bir uzman doktor
desteği alın. Ayrıca fark ettiyseniz şunu yiyin bunu yemeyin de demiyorum. Sadece
dengeli beslenmeye işaret ediyorum. Detaylar ise yine uzman doktorların ve
diyetisyenlerin görevi.
Tekrar koşmaya dönelim.
Bir saat koşmak ya da tempolu yürümek hızınıza bağlı olarak 500-1000
kalori arası yakmanıza yardımcı olur. Günlük olarak başlangıçta tempolu
yürümeyi daha sonra da koşmayı alışkanlık haline getirirseniz, karın
bölgesindeki yağlardan kolaylıkla kurtulabileceğinizi göreceksiniz.
Peki, karın bölgesi yağlarını eritmek için nasıl koşmak gerekir?
Hadi Adım Adım gidelim.
Adım 1
Her gün koşun. Eğer koşmaya yeni başlıyorsanız, tempolu yürüyün.
Kaslarınızı geliştirmek, eklemlerinizi bu hiç alışık olmadıkları yeni
durumunuza alıştırmanız gerekiyor. Bunun için kesinlikle yavaş bir başlangıç
yapmalısınız. Günde en az 10-15 dakika koşun ya da tempolu yürüyün böylece
yavaş tempoda 1,5 km kadar koşabilirsiniz.
Adım 2
Bir süre sonra Adım 1 de bahsettiğimiz antrenmanlar kaydettiğiniz
gelişme sebebiyle size daha hafif gelmeye başlayacak. Artık koşu sürenize yavaş
yavaş eklemeler yapmanın zamanı geldi. Örneğin her yeni haftayla birlikte koşu
sürenize ilave 5 dakika daha eklemek ve 30 dakika koşmak hedefiniz olmalı.
Burada unutulmaması gereken önemli bir bilgi, vücudunuzun antrenmanın
ilk dakikalarında enerji olarak karbonhidrat depolarını kullandığıdır. Yağ
yakımı kişiden kişiye, egzersizin niteliğine göre de değişmekle beraber en az
20.dakikadan sonradır.
Yani karın bölgesindeki yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız, en az 20
dakika kardiyovasküler bir aktivite yapmanız gerekir. Gördüğünüz gibi koşmak
kesinlikle iyi bir tercih.
Adım 3
Yağları daha hızlı yakmak için vücudunuzu limitleriniz ölçüsünde
zorlayın. Her türlü spor dalında yapılan antrenmanlarda, gelişmeye devam
edebilmek için altın kurallardan biridir.
Aman dikkat! Kesinlikle aşırı zorlamadan bahsetmiyorum. Kademe kademe
bilinçli bir şekilde muhakkak bir antrenörün ya da uzmanın yönlendirmesiyle
doğru yüklemeler yapın. Bilinçsiz yapılan antrenman size faydadan çok zarar
getirecek ve sakatlanmanıza yol açacaktır.
Alternatif olarak farklı yer ve zamanlarda koşabilirsiniz. Yokuş yukarı
koşmak özellikle yağ yakımına yardımcı olacaktır. Özetle, vücudunuzun yağları
yakmaya devam edebilmesi için, kaslarınızı zorlayın.
Önemli Not Kilonuzla orantılı olarak, yokuşun eğimi arttıkça bele
yüklenen kuvvet de artacaktır. Bu yüzden bel rahatsızlıklarından kaçınmak için
eğimin fazla olmamasına dikkat edin.
Adım 4
Ara yoğunluklu (interval) antrenman herkesçe kabul gören bir koşma
tekniği. Normal koşuya göre 9 kata kadar daha fazla yağ yakmaya yardımcı olduğu
ispatlandı. Haftanın günlerden birini interval antrenmana ayırın.
Örnek bir interval antrenmanı şöyle yapılabilir. 20-30 saniye
yapabileceğiniz en hızlı koşuyu yapın, ardından 60 saniye yürüyün. Bu şekilde
15 dakikayı tamamlayın.
Adım 5
Bursa’da yaşıyor ve ben koşmak istiyorum ama nerede ve nasıl
koşacağımı, nereden başlayacağımı bilmiyorum diyorsanız işiniz çok daha kolay. Bu konu da size bir çözüm
önerim olacak.
Biz her hafta sonu, Pazar günü sabah saat 08.00’de Altıparmak Atatürk
Stadyumunda koşuyoruz. Türkiye Eğitim Gönüllüleri Vakfı gönüllüleri olarak
kurduğumuz, TEGV Gönüllüleri Koşu Takımı ile birlikte düzenli olarak antrenör
nezaretinde koşu antrenmanları yapıyoruz.
Antrenmanlarımız kesinlikle her seviyeye uygun. Hadi isterseniz
antrenman şeklimiz ile ilgili sizlere bir bilgi vererek yazımı sonlandırayım.
Pazar sabahı antrenmanlarını her seviyeye uygun olarak 3
grup düzeninde yapıyoruz.
1.Grup: Antrenörümüz Barış hocanın yönlendirmesinde koşu antrenmanı yapacak grup. ( grubun koşu
pace'sini hoca belirleyecek)
2.Grup:
Yürü / Koş grubu. Grup hocanın vereceği talimatlar ile yürü/koş antrenmanı
yapacak. Zamanla gelişme kaydedecek arkadaşlarımızın hedefi " 1.Gruba
yükselmek olacak.
3.Grup: Yürüyüş grubu. Hayatında hiç koşmamış ama
"Artık ben sağlığım için bir şeyler yapmak istiyorum." diyen
arkadaşlarımızın başlangıç seviyesinde yürüyüş yaparak, hem bizleri hem de koşu
antrenmanlarını tanıyacakları grubumuz. Yürüyerek başlayacak arkadaşlarımızın
hedefi de bir üst gruba yani 2.Gruba yükselmek olacak.
NOT: Sakatlığı olan ve koşması yasak olup da uzman doktor
tarafından "yürüyebilirsin" tavsiyesi olan arkadaşlar 3.Grup ile
antrenman yapacaklar.
Hadi ne duruyorsunuz? Bize katılın ve bir taşla 2 kuş
vurun.
İlk taş kesinlikle daha sağlıklı bir vücut yani sağlıklı
yaşam için olacak.
İkinci taş ise, TEGV gönüllüleri ile birlikte olduğunuz,
eğitime, ülkemizin geleceği olan çocuklarımızın eğitimine destek olduğunuz için
olacak. Daha ne olsun?
Bir sonra ki yazımda görüşmek üzere sağlıkla kalın. Hoşça
kalın.
Yorumlar
Yorum Gönder