Adım Adım Maratona Hazırlanıyorum.

BÖLÜM - 1

“Bitirmem mucize değil. Asıl mucize başlamak için gösterdiğim cesaret.” 

Demiş, John Bingham. Ben de ilk maratonumu, 2016 Kasım ayında Kıtalar arası İstanbul Maratonunda koşmuştum. Benim için her yönüyle muhteşem bir tecrübeydi.  Öncesinde iyi bir hazırlık dönemi geçirmemiş olmama rağmen, hedeflediğim sürede olmasa bile,  42 kilometrelik zorlu parkuru sağlıklı bir biçimde tamamlayabilmiştim.

Bu sene geçtiğimiz seneye göre cebimde çok önemli olduğunu düşündüğüm, bire bir yaşanmış tecrübelerim var. Bu tecrübelerimi ilk blog yazımda sizler ile de paylaşmıştım. Okumak isteyenler için aşağıda tekrar linkini paylaşacağım.

https://hakkisenkeser.blogspot.com.tr/2017/03/ilk-maratonum-merhaba-bitirmem-mucize.html

Öncelikle parkuru artık çok daha iyi tanıyorum. Bu sayede daha gerçekçi hedefler koyup planlar yapabileceğim.

Bir önceki parkurda özellikle su istasyonlarında uyguladığım anlık beslenme/enerji stratejisi oldukça iyi sonuç vermişti. Koşu boyunca, özellikle son 10 kilometre yaşadığım taban ağrılarımı saymaz isem enerji ve susuzluk kaybına bağlı aşırı bir yorgunluk hissetmemiş, özellikle birçok maraton koşucusunun tecrübelerinde paylaştığı 30 kilometre duvarına (Kısaca fiziksel ve mental açıdan tükendiğiniz ve beyninizin size, “burada ne işin var? Niçin hala koşuyorsun? Bırak artık. Dediği nokta.) toslamamıştım. Bura da dağcılığın kazandırdığı dayanıklılık ve özellikle mental dayanıklılığın faydasını oldukça gördüğümü düşünüyorum.

Nabzımı sabit tutup koşu boyunca aynı tempoda koşma planı kesinlikle sonuç verdi. Yol boyunca çevrem ile çok konuşmadım. Kulaklık ile müzik dinlemedim. Konuşurken koşmaya çalıştığınızda soluksuz kaldığınızı hissedersiniz. Çünkü vücudunuzun oksijen ihtiyacı artmıştır. Yine müzik dinlerken farkında olmadan,  ritminiz artar. Dolayısı ile farkında olmadan hızınız artar ve daha hızlı koşmaya başlarsınız. Nabzınız yükseleceği için enerji kaynaklarınızı çok daha çabuk tüketip, vaktinden önce yorulma ya da temponuzun daha yarışın ilk kilometrelerinde düşme ihtimali ile karşı karşıya kalabilirsiniz.

Geçtiğimiz sene sanırım beni en çok zorlayan ayak tabanlarım olmuştu. Tabir yerindeyse çuvalladığım tek nokta ayakkabı seçimiydi. Kilo dezavantajımı bir nebze hafifletebilmek amacı ile tabanlıklarımı çıkarmış ve hafif bir ayakkabı seçimi yapıp öyle koşuya başlamıştım. Her iki ayağımda da anatomik olarak içe basma durumu söz konusu yine bu dengesiz basma şekli yüzünden yine her iki topuğumda da topuk dikeni rahatsızlığı söz konusu. Bu sebeple silikon tabanlıklar ve nispeten iç destekli koşu ayakkabıları sıkıntısız koşabiliyorum. Benim açımdan dezavantajları ise ayaklarımı ayakkabı içinde sıkmaları, ağır olmaları ve rahatsız hissettirmeleri.

Sanırım bu problemimi, koşu tarihine kadar biraz daha kilo vererek ve ayakkabı tercihimi değiştirerek biraz daha katlanılabilir hale getirebileceğimi düşünüyorum.

Yine geçtiğimiz seneye göre, bu sene içinde eğitimini alarak giriş yaptığım ve üzerinde çalışmaya devam edeceğim  “Nefes Teknikleri ” eğitimini ile özellikle maraton öncesinde yapacağım egzersizler ile ciğer kapasitemi arttırma, maraton esnasında da doğru nefes alarak, diyafram nefesini kullanarak koşu boyunca daha dinç kalabilmeyi planlıyorum.

İşte bu ve bunun gibi, koşu öncesindeki alacağım tüm destekleri, antrenman, beslenme, dinlenme tekniklerini mümkün olduğunca uzman tavsiyeleri de alarak, “Maratona Doğru Adım Adım” yazı dizimde sizler ile paylaşabileceğim.

Benim için 2 yönlü bir çalışma olacak. Hem bu sayede daha bilinçli, disiplinli ve azimli bir çalışma yapıp sonuçlarını takip edebileceğim. Hem de bir yandan yazarak tecrübelerimi sizler ile paylaşabileceğim.

Yazımı JFK’nın; “Bütün bunları kolay oldukları için değil, aksine zor oldukları için seçtik. “ Sözü ile bitirirken, bir sonraki yazıma hepinize kadar sağlıklı ve mutlu günler dilerim. Hoşça kalın.

BÖLÜM - 2

Hatırlarsanız, “Maratona Doğru Adım Adım 1” başlıklı yazımda, 2017 Kasım ayında ikinci kez koşmayı planladığım Kıtalar arası İstanbul Maratonu öncesinde yaptığım hazırlıkları, uyguladığım beslenme ve antrenman tekniklerini ve aldığım destekleri bir yazı dizisi halinde sizler ile paylaşacağımı yazmıştım.

Geçtiğimiz Temmuz ayının bu anlamda benim için oldukça verimli geçtiğini gönül rahatlığı ile söyleyebilirim. Öyle ki 100 kilogram ile girdiğim Temmuz ayının, sonunda terazinin ibresi 94 kilogramı gösteriyordu. 1 ayda verilen tam 6 kilogram.

Öncelikle bir ay içerisinde verilen bu kadar kiloyu sağlıklı bulmayıp, kilo kaybımın su ve kas kaybı olduğunu düşünenler için şunu söylemek isterim. Eğer spor yapmıyorsanız özellikle de ağırlık çalışmıyor ve sadece diyet yaparak kilo vermeye çalışırsanız su ve en önemlisi kas kaybı kaçınılmaz olacaktır.

Spor yapmak, özellikle de başlangıç seviyesinde ağırlık çalışmak isteyip spor salonuna gitmeye vakti olmayanlar içinde burada birkaç önerimde olacak.

Öncelikle koşmak ya da yürümek için tek ihtiyacınız olan bir spor ayakkabısı. Pahalı spor aletlerine kesinlikle ihtiyacınız yok.

Ama önce, eğer daha önce hayatınız boyunca hiç belli bir mesafenin üzerinde yürümeyip ya da koşmadı iseniz öncesinde muhakkak bir doktor kontrolünden geçmenizi şiddetle öneriyorum. Zayıf ya da fazla kilolu olmanız asla fark etmez. Özellikle arka planda sinsi bir biçimde ilerleyen kalp rahatsızlıkları ya da genetik yatkınlık gibi unsurlar spor yapayım, sağlıklı yaşayayım derken. Kaş yapamaya çalışırken, göz çıkartmanıza sebep olabilir. Onun için ilk defa spor yapmaya başlayacaklar için, lütfen önce sağlık kontrolü…

Doktorunuz onay verdi. Ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuz.

Bursa’da yaşıyorsanız işiniz çok kolay. Biz Adım Adım Bursa grubu olarak her Çarşamba akşamları Dikkaldırım Mihraplı Parkta akşam saat 20.00’da, Cumartesi sabahları da Soğanlı Botanik Parkta saat 07.30 ‘da buluşup koşuyoruz. Antrenmanlarımıza,  her seviyeye uygun 3 gurup halinde, antrenörlerimiz nezaretinde devam ediyoruz. Özellikle koşmaya yeni başlayacaklar için yürü-koş, başlangıç seviyesindeki gurubumuz kesinlikle uygun olacaktır.

Beslenme, antrenman teknikleri konusunda, uzman görüşleri ve kaynağından yapacağım araştırma sonuçlarını kendi ve kişisel tecrübelerimi de ekleyerek hem bu yazı dizisinde hem de ayrı başlıklar halinde yine sizler ile paylaşmaya devam edeceğim.

Yukarıda Temmuz ayının benim için oldukça verimli geçtiğini sizler ile paylaşmıştım. İlk olarak Temmuz ayının hemen başında, 02 Temmuz Pazar günü geleneksel Kazancı Dostluk Koşusunda 10 kilometre koştum. Özellikle sıcak hava, zorlu parkur ve fazla kilolarım bu koşuda beni ciddi bir biçimde zorlamıştı.

Hemen sonrasındaki hafta, 09 Temmuz Pazar günü bu seferde Ulubat gölü, Leylek koşusunda 15 kilometre koştum. Kazancı koşusunda yaşadığım sıkıntıları, üstelik 5 kilometre daha fazla koşarak bu koşuda yine fazlası ile yaşadım.  Özellikle koşunun son kilometrelerinde koşmaya ara vererek fazlaca yürüme molası almak zorunda kaldım. Ama benim antrenmansızlığımdan ve fazla kilolarımdan kaynaklı mazeretlerime rağmen koşuyu tamamlamak. Sonrasındaki koşular ve yapacağınız antrenmanlar için size müthiş bir motivasyon kaynağı oluyor. Yani kesinlikle pes etmek yok.

Temmuz ayının 3.haftası Cumartesi sabahı ise adresimiz Uludağ’dı. Kesinlikle kendimi çok iyi hissettiğim bir yer olan dağlardaydım. Aynı tarihte Uludağ’da koşulan ultra maratonda koşmasam bile, “Ultra Maratoncuların İzinde Uludağ Zirve” diyerek, Oteller bölgesinden başlayarak Uludağ Zirve yürüyüşü yaparak hem koşan koşucuları izledim. Hem de koşu esnasında susuz kalmış 2 koşucuya su desteği yaparak yarışı sağlıklı bir biçimde tamamlayabilmelerine yardımcı oldum.  Toplam 24 kilometrelik bu dağ yürüyüşü aynı zamanda güzel de bir antrenman olmuştu.

Nihayet Temmuz ayının son haftası 30 Temmuz Pazar sabahı Adım Adım Bursa gurubu ile Kürekli Şelalesine bir doğa yürüyüşü yaparak. Temmuz ayını yoğun bir fiziksel aktivite ile kapattım.

Bunun yanında yukarıda da bahsettiğim gibi, hafta içerisinde bir yandan kilo verirken yakabildiğim kadar yağ yakıp kas kaybını da elimden geldikçe az tutmak amacı ile haftada 3 gün ağırlık antrenmanlarına ve sabah yürü koş antrenmanlarıma devam ettim.

Ağırlık antrenmanlarını ise başlangıç seviyesinde, herhangi bir spor salonuna gitmeden serbest ağırlık olan dambıllar ile haftanın 3 günü tüm vücudu çalıştıran antrenman tekniklerini uygulayarak devam ettim. Özellikle ağırlık antrenmanları konusunda, yıllardır bu sporu yapan biri olarak hayli tecrübeli olduğumu söyleyebilirim.

Bu konuda daha sonra, özellikle evde dambıl kullanarak tüm vücudunuzu rahatlıkla çalıştırabileceğiniz antrenman teknikleri konusunda, sizler ile paylaşımlarım olacak.

Beslenme konusuna gelince. Şimdilik beslenme şeklimi birkaç ufak dokunuş haricinde çok değiştirmedim. Yoğun fiziksel aktivite bir yandan yoğun bir kalori alımı ihtiyacı doğurmakta. Burada bu konuda eğer sınırlı bir bilgiye sahipseniz kesinlikle yine bir uzman desteği almanızı önereceğim.

Eğer benim gibi yıllardır farklı spor dalları ile uğraşan ve hayatınızın her döneminde spor yapan biri iseniz beslenme konusunda da bir birikime sahip oluyorsunuz. Antrenman öncesi ve sonrası beslenmeyi bilmek, protein, karbonhidrat, vitamin ve yağları tanımak size kesinlikle sağlıklı bir vücut için avantaj sağlayacaktır.

Öncelikle, beslenme konusundaki tek ve en zorlu zaafım olan tatlıyı kesinlikle terk ettim.  Özellikle baklava, kadayıf gibi yoğun şerbetli hamur tatlıları tam bir kalori canavarları. 2 dilim baklavanın 500 kalori civarında olduğunu hesap edip, ondan aldığınız fazla kaloriyi yakmak için en az birkaç saat tempolu yürümek zorunda olduğunuzu düşünecek olursanız ne demek istediğimi anlayacaksınızdır.

Bununla beraber çay ve kahve hiçbir içeceğim de şeker ya da tatlandırıcı kullanmıyorum. Kolalı içeceklerden ise, bahsetmiyorum bile. Yağlı ağır kızartmalar ve diğer hamur işleri rafa kalkan diğer beslenme alışkanlıklarım oldu. Yukarıda da yazdığım gibi özellikle diyet ile birlikte spor yapıyorsanız muhakkak protein, karbonhidrat ve yağ alımınıza dikkat etmeniz gerekiyor. Ben kendi vücut tipimi iyi tanıyan biri olarak özellikle böylesine yoğun antrenman dönemlerimde vücut kilogram başına aldığım protein miktarını bir miktar daha arttırırım. Bu konulara daha sonra daha detaylı olarak gireriz. Ama yumurta proteininin yani yumurtanın beyazının en değerli protein kaynaklarından biri olduğunu ve içeriğinde neredeyse tüm değerli amino asitleri içerdiğini söyleyebilirim.

Peki, hem antrenman teknikleri hem de beslenme konusunda bilgi sahibi olan birisi nasıl bu kadar kilo alır dediğinizi duyar gibiyim. Kesinlikle haklısınız. Ama inanın, hayatınız boyunca aynı disiplinde spor yapmak, beslenmenize dikkat etmek çok zor. Özellikle ilerleyen yıllar boyunca bazen bir duraklama dönemine giriyorsunuz. Yoğun spor aktiviteleri yaptığınız dönemdeki beslenme alışkanlıklarınızı fiziksel aktivite oranınızı düşürdüğünüzde bile aynı şekilde devam ettirdiğinizde kilo almanızda kaçınılmaz oluyor. Bakınız eski futbolculara.

Hedef çok önemli arkadaşlar. Kendinize koyacağınız hedefler motivasyonunuzu tekrar kazanmanıza sebep olacaktır. Bu anlamda İstanbul Maratonu, yüksek irtifa dağ tırmanışları ve kesinlikle ultra maratonlar benim en büyük hedeflerim.

Eğer bir hedefiniz var ve pes etmeden tüm zorluklara göğüs gererek çalışırsanız o hedefe ulaşmak için önünüzde hiçbir engel kalmaz. Tüm engelleri bir bir her adımda daha da güçlenerek aşarsınız.

Onun için, “ Bırakmayı mı düşünüyorsun? O halde daha hızlı koş!”

Bir sonraki yazımda görüşmek üzere, spor ve sağlıkla kalın.

BÖLÜM - 3

“Bitirmen mucize değil. Asıl mucize başlamak için gösterdiğim cesaret.” İlk sözü ile başladığım Maratona Doğru Adım Adım yazı dizimin üçüncüsünü de içinde bulunduğumuz Ağustos ayının bu son günlerinde yazmak istiyorum.

Yazı dizisinin ilk iki bölümünü okuyan arkadaşlarım hatırlayacaktır. Geçtiğimiz sene Kasım ayında Kıtalararası İstanbul maratonunda 42 kilometre koşmuştum. Kâğıt üzerinde parkura dair yaptığım planlar, antrenman verilerime ve fiziksel durumuma bakarak yaptığım koşu stratejisine rağmen 42 kilometrelik koşuyu, hedeflediğim dereceden yaklaşık 40 dakikalık bir sapma ile 5 saatin üzerinde tamamlayabilmiştim. Benim için tam anlamıyla bir mücadele olan bu koşunun ardından cebime çok önemli tecrübeler koyduğumu düşünüyorum. Bu tecrübelerimi de zaten sizler ile;

İlk Maratonum (İstanbul Maratonu – Kasım 2017 )

https://hakkisenkeser.blogspot.com.tr/2017/03/ilk-maratonum-merhaba-bitirmem-mucize.html

Maratona Doğru Adım Adım – 1

https://hakkisenkeser.blogspot.com.tr/2017/07/maratona-dogru-adm-adm-1.html

Maratona Doğru Adım Adım – 2

https://hakkisenkeser.blogspot.com.tr/2017/08/maratona-dogru-adm-adm-2.html

Yazı dizilerinde sizler ile paylaşmıştım. Tekrar okumak isteyen arkadaşlarımız için yazı başlıklarının altında yazıların bulunduğu linkleri de paylaşıyorum.

Temmuz ayından sonra içinde bulunduğumuz ve artık son günlerini yaşadığımız Ağustos ayı da hazırlıklar anlamında oldukça verimli geçti diyebilirim.

Öncelikle doğru ve sağlıklı bir biçimde yavaş yavaş kilo kaybetmeye devam ediyorum. Ramazan ayının sonunda 102 kilo ile girdiğim programımda. Aradan geçen 2 ayın sonunda 10 kilogramın üzerinde kaybederek 91 kilograma kadar düştüm. Daha önceki yazılarımda da paylaştığım gibi bunu yaparken amacım en az kas kaybı ile ilerleyerek antrenman devamlılığımı da koruyabilmek oldu. Günlük yaptığım antrenmanlarımın yanına hafta da 3 gün olarak eklediğim tüm vücut bölgelerini içeren ağırlık çalışmaları ile bunu başardığımı düşünüyorum. Bu konu ile ilgili farklı bir başlıkta sizler ile yine ayrıca bir paylaşımım olacak.

Temmuz ayı daha çok resmi koşu müsabakaları ve bir dağ yürüyüşü ile geçmişti. Ağustos ayı boyunca ise şu ana kadar, 2 Uludağ zirve tırmanışı ve göller bölgesi yürüyüşü ve her gün düzenli olara yaptığım 8 kilometre / gün ortalama ile devam ettiğim, tempolu yürü, koş antrenmanları ve yukarıda bahsettiğim gibi haftanın 3 günü yaptığım ağırlık antrenmanları ile devam ediyorum.

Antrenmanlarımın detayına girmeden önce kısaca beslenme alışkanlıklarımdan bahsetmek istiyorum. Böylesine yoğun geçen bir antrenman döneminde eğer doğru beslenmiyorsanız, kas kaybının yanında vücudunuz için çok önemli, sağlıklı yaşamak ve sakatlanmadan antrenman devamlılığını sağlamak için vücudumuz için gerekli olan besin kaynaklarının dan, vitaminler, karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlardan da mahrum kalıyorsunuz demektir.

Onun için kahvaltıyı en önemli öğün olması sebebi ile çok daha fazla önemseyerek, diğer tüm öğünlerimde aşırıya kaçmadan, başta 3 tehlikeli beyazdan uzak kalmak şartı ile protein, karbonhidrat, yağ dengesini de gözeterek, vücut başına aldığım protein miktarını yaptığım antrenmanları da gözeterek arttırma yoluna gittim.

Bu konuda sizler ile tecrübelerimi paylaşmadan önce çok önemli bir hatırlatmayı daha önceki yazılarımda yaptığım gibi tekrar yapmak istiyorum.

Herkesin vücut yapısı, metabolizma hızı, beslenme alışkanlıkları, geçmişte ya da hali hazırda yaptığı spor aktiviteleri, yaşadığı ya da yaşama ihtimali söz konusu olan hastalıkları, genetik yatkınlıkları vs. birbirinden çok farklı. Onun için benim sizlere ilk tavsiyem her zaman olduğu gibi, hangi spor dalı ile uğraşacaksanız hiç önemli değil ama öncesinde muhakkak bir sağlık kontrolünden geçin ve doktorunuza hangi spor ile uğraşmak istediğinizi anlatın. O size yapacağı testler ve sağlık kontrolleri sonrasında zaten en doğru cevabı verecektir.

Yine eğer çok kilolu ya da gereğinden çok zayıfsanız yine bir doktor, diyetisyen desteği alarak kilo kaybınızı da kontrollü ve sağlıklı bir biçimde yapmanızı tavsiye ediyorum.

Hayatım boyunca sporun farklı dalları ile uğraştığım için beslenme ve özellikle fitness ve ağırlık antrenmanları konusunda iyi bir bilgi birikimimin olduğunu düşünüyorum. Yazdığım yazılarda zaten size bu yönde öneriler de bulunmaya da devam edeceğim.

Daha sonra detaylarına gireriz, şimdilik bu yazı başlığını çok daha fazla meşgul etmeden Ağustos ayının yani maraton hazırlıklarının temelini oluşturan antrenman detaylarına girmek istiyorum.

Ay içerisin de 2 hafta arka arkaya uzun dağ yürüyüşü yaptım. Bunlardan ilki yaklaşık 35 kilometre dik iniş ve çıkışları içeren zorlu Uludağ zirve, göller bölgesi ve saklı göl yürüyüşüydü.

Pek çoğunuzun maraton, koşmak, dağcılık, yürüyüş ne alaka? Dediğinizi duyar gibiyim.

Hemen açıklayayım. Tabiî ki maraton koşacak bir kişi uzun ve aylar süren bir koşu antrenman programını takip eder. Hatta bu koşucu daha da ileriye gidip, eğer maratonu çok daha kısa sürede koşmayı hedefliyorsa antrenman tekniklerinin içerisine intervalleri vs. de ekler. Ama bizim gibi artık orta yaşın üzerinde, en büyük hedefi maratonu süre ve zaman kaygısı olmadan sağlıklı bir biçimde bitirmek olanlar daha az yoğunluklu, daha çok uzun mesafeyi sağlıklı bir biçimde koşmalarını sağlayacak dayanıklılık kazandıracak antrenman tekniklerini tercih ederler.

İşte şimdi tam burada dağcılıktan bahsetme zamanı. Dağ tırmanışları şehirde koşmaktan daha zordur. Öncelikle daha yüksek rakımlarda ve coğrafi şartlarda yaptığınız bu aktiviteler hem fiziksel hem de mental açıdan size çok farklı kazanımlar kazandırır. Bunlardan en önemlisi de dayanıklılık, mücadele azmi ve sabırdır.

Okumak isteyenler için, “Dağcılık Nedir?” başlıklı yazımın linkini altta paylaşıyorum.

https://hakkisenkeser.blogspot.com.tr/2017/05/dagciliknedir-dagclksporu-ile-tansmam.html

Zaten maraton koşmakta, dayanıklılık, mücadele ve sabır gerektirmiyor mu? İşte dağlarda yapacağınız bu uzun ve zorlu yürüyüşler o zamana kadar hiç farkına varmadığınız farklı kas guruplarının varlığından haberdar olmanızı sağlayacak. Daha da güçlenecek özellikle her maratoncunun anlattığı ya da yaşadığı o meşhur 30 kilometre duvarına çarpmayacak, üzerinden atlayıp geçeceksiniz.

İkinci dağ yürüyüşüm Adım Adım Bursa gurubu ile yaptığımız Uludağ zirve yürüyüşü olmuştu. Yine 24 kilometrelik bu parkur iyi bir antrenman oldu.

Bu sene yaptığım antrenmanlarda, Adım Adım gurubu ile yaptığımız Çarşamba akşamı ve Cumartesi sabahı koşularının dışında hafta içinde çok koşmayı tercih etmedim. Sebebine gelince ne kadar güçlü ya da dayanıklı olursanız olun eğer kilonuz hedef değerlerinizin üzerindeyse eklemlerinize gereğinden fazla yük biniyor demektir. Bu da beraberinde istenmeyen sakatlıkları da beraberinde getirecektir.

Kendi adıma yaptığım plana göre, 90 kilogramın altına düşmeden yoğun koşu antrenmanları yapmamaya kara vermiştim.  Onun yerine tempolu yürüyerek kas, kemik ve eklemlerimi kuvvetlendirmeyi tercih ettim. Hedefim, bir antrenmanda en az 10.000 adım atmak şartı ile (Günde değil. Günlük adım miktarım şu sıralar 12.000 ile 13.000 arasında. Daha da artacak.) günde en az 10 kilometre tempolu yürümek şeklinde devam ediyor.

Günde 10.000 adım gerçekten işe yarıyor mu? Yoksa bir şehir efsanesi mi? Bu konuda da sizler ile bir yazı paylaşımım yine olacak.

Eylül ayında ise hedeflediğim şekilde 90 kilogramın altına düşeceğim için antrenman şeklim tempolu yürüyüşten, dayanıklılık kazandıracak uzun hafif tempolu koşu antrenmanlarına doğru yön değiştirecek.

Gelelim ağırlık antrenmanlarına. Yukarıda da yazdığım gibi bir yandan kilo vermeye çalışıp bir yandan da antrenman yapmaya çalışıyorsanız ve eğer antrenmanlarınız arasına ağırlık antrenmanlarını eklemiyorsanız. Kas kaybınız kaçınılmazdır. Kas eşittir metobolizma hızıdır. Yani kazandığınız ya da koruduğunuz her yarım kilo vücut kasınız varlığını sürdürebilmek için 40 ile 120 kaloriye ihtiyaç duyar. Yani doğru ve kararında kazandığınız yağsız kas kütlesi metabolizmanızı bir yağ yakma makinesine çevirecektir. Bu da daha fazla ve doğru kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Daha sonra yine detaylı anlatırım. Bunun için pahalı spor salonlarına da gitmenize gerek yok. (Eğer hedefiniz daha fazla kas kütlesi kazanmaksa o başka, o zaman profesyonel makinelerin bulunduğu spor salonlarında ağırlık aletleri ile çalışıp, farklı bir beslenme stratejisi uygulamanız şart.)

Benim size önereceğim ve şu sıralar benim de evde yaptığım gibi, uygulaması oldukça kolay olan dambıl ile yapacağınız tüm vücut çalışmaları. (İsteyen yine bir profesyonel desteği alarak bu çalışma şeklini her gün farklı bir kas gurubunu çalıştıracağı bir antrenman tekniğini de uygulayabilir.)

Bunun için ihtiyacınız olan sadece 2 adet dambıl ve farklı ağırlık plakaları. Bunları kolaylıkla bir spor malzemesi satan mağazadan satın alabilirsiniz. Hatta büyük marketlerin spor reyonlarında da görüyorum.

Sahip olacağınız 2 dambıl ile (hatta iki ufak su şişesi) kolaylıkla üst ve alt vücut antrenmanlarını evde yapabilirsiniz.

Sırasıyla sırt, göğüs, omuz, ön kol, arka kol, bacak ve karın hareketlerini set hesabı ile örneğin 3*12 ( hareketi 3 defa araya kısa bir dinlenme süresi koyarak 12 şer defa tekrarlayacaksınız.) lik setler halinde yapabilirsiniz. Bu konuda yani fitness antrenman teknikleri ve farklı kas guruplarının çalıştırılması konu başlıklı bir yazımı da sizler ile daha sonra paylaşacağım.

Umarım okumaktan keyif aldığınız bir yazı dizisi oluyordur. Hedefim bu yazı dizisinin dördüncüsünü yazdığımda 88 kilogramın altında ve artık dayanıklılık koşularını yapıyor durumda olmak olacak.

Bir sonraki yazımda görüşmek üzere hoşça kalın.

BÖLÜM - 4

İlkini doğum günümden bir gün önce, 22 Temmuz Cumartesi akşamı yazdığım ve Kıtalararası İstanbul Maratonu hazırlıklarımı, “Maratona Doğru Adım Adım” yazı dizisi altında toplayıp sizler ile paylaşmaya başladığımdan bu yana geçen 45 günlük sürede kendi adıma hedeflediğim noktada olmanın sevincini yaşıyorum.

Aslında çok kolay bir süreç olmadı. Özellikle son iki ayım yoğun fiziksel aktiviteler ile uzun dağ yürüyüşleri, yerel koşu müsabakaları, koşu antrenmanları ve ağırlık antrenmanları ile geçti. Bu sayede Eylül ayı itibariyle, hedefim olan 90 kilo altına inebildim.

Fiziksel aktivite anlamında durağan geçen kış ve bahar döneminde, özellikle düzenli antrenman yapmamı engelleyen sabah ve akşam saatlerinde ayrı olarak aldığım kişisel gelişim eğitimleri ki kesinlikle ben de mazeret olarak kabul etmiyorum. Düzensiz beslenme alışkanlıkları ile birleşince bir anda kilom üç haneli rakamların üzerine çıkıverdi.

Ramazan ayının sonunda yani Haziran ayının sonuna doğru kilom neredeyse 102 kiloya kadar çıkmıştı. Bugün itibariyle, aradan geçen 2,5 aylık süreçte 13 kilonun üzerinde kilo verdim. Tamamen yıllara dayanan beslenme ve antrenman tekniklerine (fitness ve ağırlık antrenmanları) dayalı kişisel tecrübelerimin sayesinde ve bolca da ter akıtarak maraton öncesindeki ilk kilo hedefim olan 90 kilogram barajının altına düşebildim.

Şimdi sırada ki hedef, İstanbul Maratonu 42 K koşusuna kadar 85 kiloya kadar düşmek. Bu da toplamda 4,5 aylık bir süreçte 17 kilo vermek anlamına geliyor.

Kişisel bloğum da sizler ile paylaştığım, “Maratona Doğru Adım Adım” yazı dizimin daha önceki bölümlerini okuyan arkadaşlarım hatırlayacaktır. İçerisinde özellikle ağırlık antrenmanlarının olmadığı bir zayıflama programının,  sağlıklı kas kütlenizi de kaybedeceğiniz çok sağlıklı olmayan bir kilo verme yöntemi olarak düşünüyorum. Yanlış anlaşılmasın lütfen! Burada kimseye bir spor salonuna gidip vücut geliştirme antrenmanları yapın demiyorum. Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak evde bile kolaylıkla yapabileceğiniz bazı temel vücut hareketleri ile bile kas ve kemik kütlenizi kullanarak sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Özellikle hem vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz hem de kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir çift dambıl ile evde kolaylıkla yapabileceğiniz antrenman hareketleri ile ilgili olarak ayrı bir başlık altında sizler ile paylaşımda bulunacağım.

Nerede kalmıştık?

12 Kasım 2017 Pazar günü, 42 K koşacağım İstanbul Maratonuna artık 2 aydan biraz daha fazla bir zaman kaldı. Her ne kadar geç kalmış olsam da Eylül ayı içerisin de artık haftanın bir gününü uzun koşulara ayıracağım. Nabzımı sabit tutarak hafif tempoda yaptığım bu uzun koşu antrenmanları geçtiğimiz sene iyi sonuç vermiş ve istediğim dayanıklılığı bana kazandırmıştı.

Bir yandan da günlük koşularım devam ediyor. Günde ortalama yaptığım 8 ile 10 kilometre arasındaki koşular ile haftalık koşu mesafemi 60 kilometrenin altına düşürmemeye gayret ediyorum.

Profesyonel bir koşucu olmadığım ve bir maraton koşusunu sağlıklı bir şekilde tamamlamak en öncelikli hedefim olduğu için, kendimi ve vücudumu gereksiz yere strese sokmamak için kendime ulaşılması zor maraton bitirme süresi hedefleri koymuyorum. Koymuyorum derken de yanlış anlaşılmasın. Tabii ki bir süre hedefiniz kesinlikle olmalı. Bu süre hedefini kendinizi ve antrenman geçmişinizi de göz önüne alarak, kendi tabirimle, “haddinizi bilerek” belirlemelisiniz. Benim için bu sene hedef maratonu 5 saat aralığında tamamlamak olacak.

Geçtiğimiz sene de 5 saat bitirme hedefi koymuş ama özellikle son 10 kilometre de yaşadığım fiziksel problemler sebebi ile tempom düşmüş ve maratonu 5,5 saatin üzerin de tamamlayabilmiştim. Bu sene ikinci maratonum olması sebebi ile çok daha tecrübeliyim. Hem parkuru çok iyi biliyorum hem de vücudumun özellikle 30 kilometreden sonra vereceği tepkileri artık rahatlıkla tahmin edebiliyorum.

Bir yandan da ağırlık antrenmanlarına devam edeceğim. Haftada 3 gün yaptığım ve araya bir gün dinlenme koyduğum tam vücut antrenmanlarını geçtiğimiz haftadan itibaren haftada 4 güne çıkarıp bölünmüş sistem ağırlık çalışmasını uygulamaya başladım. Kısaca anlayabileceğiniz şekilde, ilk gün itmeli kasların çalıştığı antrenman hareketlerini yaparken ikinci gün çekmeli kasların çalıştığı antrenman tekniklerini uyguluyorum.

Yani biraz daha açacak olursak. İlk günü sırt, ön kol, bacak ve mide hareketleri ile tamamlarken ikinci gün de göğüs, omuz, arka kol ve mide hareketleri ile ağırlık antrenmanımı tamamlıyorum. Yukarıda da bahsettiğim gibi bu hareketlerin tamamını spor salonunda yapabileceğiniz gibi zamanı olmadığı için bir spor salonuna gidemeyenler evde bir çift dambıl ile ya da sadece vücut ağırlıklarını kullanarak bu hareketleri kolaylıkla yapabilirler.

Ve son olarak beslenme konusu. Maalesef kilo fazlam olduğu için ve hala vermem gereken 5 kilom daha olduğu için bu aralar dikkatimi daha da arttırdım. Başlangıçta sadece meşhur 3 beyaz dan ve abur cubur dan uzak durarak başladığım bu yolculuğumda zamanla beslenme şeklimi biraz daha disipline ettim. Artık çoğunlukla ekmek yemiyorum. Yiyeceklerim de protein, karbonhidrat ve yağ oranına dikkat ediyorum. Hatta fiziksel aktivite yoğunluğum yüksek olduğu için vücudum ağırlığı başına aldığım günlük protein miktarını bir miktar daha arttırdım.

Aslında protein konusunda biraz daha fazla bir şeyler yazmak istiyorum. Ama sanırım bu sefer de yazım gereğinden uzak olacak. En iyisi bu konuya da yine ayrı bir başlıkta girmek olacak.

Evet, arkadaşlar, yazımı okurken göstereceğiniz sabra şimdiden teşekkür ederim. Her zaman söylediğim gibi her türlü önerinize sonuna kadar açığım. Bu konuda ki geri dönüşleriniz benim için önemli. Umarım sizlerden gelecek geri dönüşler ile ileri de çok daha kaliteli yazılar yazabileceğimi düşünüyorum.

Bir sonra ki yazım da görüşmek üzere hoşça kalın…

BÖLÜM - 5

Merhaba Arkadaşlar,

Maratona Doğru Adım Adım başlığı altında sizlerle paylaştığım yazı dizimin 5.bölümünü kaleme aldığım bu gün itibariyle maratona sadece 19 gün kaldı. Peki, hazır mısın? Diye soracağınız soruya cevabım sanırım hayır olacak.

Bir kere hedeflediğim 85 kilograma düşme hedefimin hala 4 kilo uzağındayım. Haftalık yaptığım uzun koşularda hala 35 kilometreyi görebilmiş değilim. Yaptığım uzun koşularda genellikle 25.kilometreden sonra ciddi bir biçimde zorlanıyor ve üzerine 5 kilometre kadar yürüyerek 30 kilometreyi tamamlıyorum.

Peki, bu vazgeçeceğim anlamına mı geliyor? Kesinlikle kocaman bir hayır.

Bu soruya, JFK’nın;

“Bütün bunları kolay oldukları için değil, aksine zor oldukları için seçtik.“

Sözleriyle cevap vermeyi tercih ediyorum.

Öncelikle ben bir dağcıyım. Maratondan çok daha zorlu dağ tırmanışlarına, daha zorlu iklim şartlarında tırmanışlar yaptım. Bu tırmanışların mücadeleci yönümü geliştirdiğini, beni çok daha dayanıklı, sabırlı hem mental hem de fiziki açıdan daha kuvvetli yaptığını biliyorum.

Neredeyse 12 saat süren, zorlu kış şartlarında, tipi ve batak karda 2000 metre irtifa kazanarak yaptığımız Erciyes zirve tırmanışı.

24 saatlik uykusuz otobüs yolculuğu sonrasında, ağır kamp yüküyle karda yaptığımız uzun yürüyüş sonrasında  -35 derece soğukta bir gece çadırda geçirdikten sonra Kars Sarıkamış Allahuekber dağların da yaptığımız zirve tırmanışı.

Ve sadece bir gün sonrası dinlenmeden Erzurum Palandöken Ejder zirvesine yoğun tipi altında yaptığımız tırmanış.

Geçtiğimiz Şubat ayında zorlu kış şartlarında yaptığımız ve neredeyse yine 12 saat süren Uludağ zirve tırmanışı ve sonrasında Saidabat Köyü inişi kesinlikle maraton koşmaktan daha zor tırmanış faaliyetleriydi.

Tabiî ki dağcılık ve maraton koşmak kesinlikle birbirinden çok farklı spor aktiviteleri. Maraton koşanlar genelde sadece koşarken, dağcılarda maraton koşmuyorlar. Bu ikisini bir arada yapanlarda zaten eninde sonunda ultra maratoncu oluyor ve çok daha uzun mesafeleri dağlarda koşuyorlar. Ben henüz bir ultra maraton koşmadım. Ama kesinlikle denemek için sabırsızlanıyorum. Kim bilir? Belki de çok yakında.

Maraton hazırlıklarının olmaz ise olmazlarından birisi de uzun koşulardır. Koşucular antrenman programlarına haftada bir gün 20.25.30 kilometrelik uzun koşular ekleyerek hazırlanır. Asla bir antrenmanda 42 kilometre yani maraton mesafesini koşmazlar. Bilirler ki yaptıkları bu uzun koşular maraton dayanıklılığını kendilerine kazandırır ve kalan 10,12 kilometreyi maraton atmosferi size koşturur.

İlk defa maraton koşacak koşucular genelde endişeli olur. Asla tam olarak hazır olmadıklarını düşünür ve maratonu tamamlayamamaktan endişe ederler. Benim böyle düşünen arkadaşlara en önemli tavsiyem. Keyfini çıkarmaları ve bitirmeye odaklanmaları. Eğer yıllardır maraton koşmuyor yani profesyonel bir koşucu değilseniz kendinize koyacağınız gerçekçi olmayan maraton bitirme süresi kesinlikle sizi strese sokacaktır. Dediğim gibi eğer ilk defa maraton koşacaksanız sadece anı yaşamaya ve sağlıklı bir şekilde bitirmeye odaklanın. İnanın finish noktasına vardığınızda kimse sizin maratonu bitirme süreniz ile ilgilenmeyecek. Siz daha en baştan maraton koşma kararınız ve sonrasın da sağlıklı bir şekilde, süresi ne olursa olsun maratonu tamamlamanız sebebiyle fazlasıyla takdir edilecek ve alkışlanacaksınız.

Her koştuğunuz maraton sonrasında bir öncekine göre çok daha tecrübeli olacak. Hem vücudunuzu ve limitlerinizi tanıyacak hem de kendiniz güveniniz çok daha artacak.

Geçtiğimiz sene koştuğum İstanbul Maratonunu kesinlikle üst düzey bir motivasyon ile koşmuştum. Buna rağmen maratonun özellikle son 5 kilometresini neredeyse yerlerde sürünerek tamamlamış ve koşu sonrasında “kesinlikle insan işi değil, bir daha koşmam.” Demiştim. Bugün hala maratonun son 12 kilometresinde yaşadığım ağrılar, sızılar aklımda. Ama tamamlayabileceğimi bilmek,  en önemlisi o arenada büyük bir sabır ve azimle mücadele etmek müthiş keyifli. Yeter ki “haddinizi bilin.”

Evet, ne yapıyor olursanız olun. İster maraton koşun ister bir dağın zirvesine çıkacak olun. En önemlisi insanın haddini bilmesi. Sizi en iyi siz tanıyorsunuz. Hiçbir şey sizin sağlığınızdan önemli değil. Mücadele edin demekten kastım kesinlikle gözünüzü yumun ve ölesiye savaşın değil. Aksine mücadele ederken tüm duyularınız açık olsun. Vücudunuzun ve beyninizin verdiği her mesajı çok iyi dinleyin ve yorumlayın.

Bu mesajlar eğer sağlığınızı tehdit edecek mesajlar ise bırakmayı bilin. Biz dağcılarda biz söz vardır. “Dağ orada bekliyor.” Bazen hava şartları ya da sağlığınız zirveye çıkmanıza müsaade etmez. Hatta zirveye 100 metre kala dönmek zorunda kalırsınız. Bilirsiniz ki dağ orada bir sonra ki denemeniz için sizi bekleyecektir. Ama gözünüzü kapatır ve körü körüne devam ederseniz bir daha deneme şansınız bile olmayabilir.

Evet, sevgili dostlarım. Önümde sadece 19 gün kaldı. Son haftayı dinlenmeye ayıracağımı düşünürsek önümde antrenman yapacağım sadece 2 haftam kaldı. Bu 2 hafta da hedefim 2 uzun koşu daha yapmak ve 30 kilometre barajını zorlamak. Eğer bu süre zarfında 2, 3 kilo daha verebilirsem kesinlikle kendimi çok daha iyi hissedeceğim.

Antrenman programım haftada en az 4 gün koşu ve 3 gün evde ağırlık çalışmasıyla devam ediyor. Maraton hazırlığı yapan ya da yapacak arkadaşlarımın antrenman programlarına tüm vücut ağırlık çalışmalarını muhakkak eklemeleri gerektiğini düşünüyorum. Sadece koşarak hedeflediğiniz gücü ve dayanıklılığı kesinlikle kazanamazsınız. Yapacağınız ağırlık antrenmanları tüm bedeninizi kuvvetlendirecek ve kesinlikle çok daha dengeli ve sağlıklı bir şekilde koşabilirsiniz.

Sanırım “Maratona Doğru Adım Adım” yazı dizimin 6.ve son bölümünü maratondan birkaç gün önce yazacak ve sizler ile paylaşacağım. O güne kadar tüm maraton hazırlığı yapan tanıdığım ya da tanımadığım koşucu arkadaşlarıma sağlıklı antrenmanlar diliyorum.

Bir sonra ki yazımda görüşmek üzere hoşça kalın.

BÖLÜM - 6

Merhaba Arkadaşlar,

İlkini 22 Temmuz da yazdığım, “Maratona Doğru Adım Adım” adlı yazı dizimin 6.ve son bölümünü de maratona 4 gün kala sizler ile paylaşıyorum.

John Bingham’ın, “Bitirmem mucize değil. Asıl mucize başlamak için gösterdiğim cesaret.” Sözüyle başladığım bu yazı dizisin de sizler ile yaklaşık 3,5 ay süren maraton hazırlıkları tecrübelerimi paylaşmaya çalıştım.

Geçtiğimiz sene maratonun bitiş noktasını geçtiğim de bir yandan sağlıklı bir şekilde maratonu tamamlamış olmanın mutluluğunu yaşarken bir yandan da kendi kendime, “Maraton koşmak akıl kârı değil. Bir daha koşmam.” Demiştim. Aradan geçen bir yılın sonun da bir kez daha maraton koşmama sadece 4 gün kaldı.

Son uzun koşu antrenmanımı da geçtiğimiz Pazartesi sabahı 21 kilometre koşarak tamamladıktan sonra artık dinlenmeye çekildim. Artık hafif yürüyüşlerin dışında bu son hafta, herhangi bir zorlayıcı fiziksel aktivite de bulunmak istemiyorum.

Her ne kadar çok istediğim gibi bir hazırlık dönemi geçirmiş olmasam da en azından kafa olarak bu zorlu mesafeyi koşmaya hazır olduğumu hissediyorum. Yaptığım uzun koşu antrenmanların da her ne kadar 30. Kilometreye çok rahat ulaşamamış olsam da maraton sabahı, atmosferin de etkisi ile her şeyin çok daha farklı olacağını da biliyorum.

Hedefsiz maraton koşusu olmaz. Her ne kadar en büyük hedefim sağlıklı bir şekilde Sultanahmet meydanında ki bitiş noktasına ulaşmak olsa da 5 saatlik bir süre de koşuyu tamamlamayı düşünüyorum. Geçtiğimiz sene maratonu 5 saat 47 dakika da tamamladığımı düşünecek olursak bir aksilik olmazsa bu sene 30 dakika daha önce bitirebileceğimi ümit ediyorum.

Hedefim, antrenmanlarım da uyguladığım gibi koşuya, nabzımı çok yükseltmeden hafif tempoda başlayıp 30.kilometreye kadar bu tempoyu korumak olacak. 30.kilometrenin aynen geçtiğimiz sene de olduğu gibi tahammül sınırım olduğunu düşünüyorum. Ondan sonra kalan 12 kilometre ise benim için tam anlamıyla bir mücadele olacak.

Ayrıca bu sene koşu sırasın da yalnız da olmayacağım. Kadim dostum Cemali Altın ile birlikte koşuya başlayıp yine bir aksilik olmazsa birlikte tamamlamaya gayret edeceğiz. Her ne kadar koşu sırasın da çok gerekmedikçe birbirimiz ile konuşmayacak olsak da moral motivasyon anlamın da birbirimize fazlasıyla destek olacağımızı düşünüyorum.

Hafta sonu, hava durumunu kontrol ettim. Koşu sabahı yağmur gözükmüyor. Hava sıcaklığı gündüz 18 derece ile koşmak için gayet uygun. Sanırım geçtiğimiz seneye benzer hava şartların da koşacağız.

Niyetimiz arkadaşlar ile bir gece öncesinden İstanbul’a giderek daha zinde ve dinlenmiş bir vücut ile koşuya başlamak olacak.

Maraton koşusu boyunca benim için kritik noktalardan bir tanesi de koşu boyunca beslenme ve su takviyesi olacak. Geçtiğimiz sene neredeyse hiçbir su istasyonunu boş geçmemiştim. Susamasam bile az da olsa su içerek vücuduma devamlı su takviyesi yapmıştım. Su takviyesinin yanında besin takviyesi de benim için bir diğer kritik nokta. Neredeyse 90 kilogramlık bir vücut ağırlığı ile koşacağım için, gücümü ekonomik kullanmak kadar doğru zaman da doğru enerji, şeker yani karbonhidrat takviyesi ile koşmam gerektiği de biliyorum. Bunun için istasyonlarda verilen meyve takviyesi kadar, geçtiğimiz sene denediğim ve sonucundan memnun kaldığım bal, tahin, pekmez karışımı tüpleri de yine yanıma almayı ihmal etmeyeceğim.

Bu sene geçtiğimiz seneye göre en büyük avantajım parkuru artık çok iyi tanıyor olmam. Geçtiğimiz sene de her ne kadar maratonu tamamlayabileceğime inansam da parkuru çok iyi tanımadığım için tedirgin olmadım desem yanlış olmaz. 42 kilometrelik maraton mesafesini saymazsak, İstanbul maratonu genelde düz zeminde koşulan bir koşu. Dağcılık yaptığım için belli noktalar da ki iniş ve çıkışları çok fazla dert etmiyorum

Geçtiğimiz seneyi düşünüyorum da maraton koşusunun ilk 20 kilometresi özellikle ilk 15 kilometre birçok kişiyle aynı anda koştuğunuz ve daha merkezi konumda bulunması sebebiyle seyirci tezahüratlarının yoğun olması sebebiyle çok daha keyifli geçiyor. Ama 20.kilometrenin ardından sahil yoluna inip Bakırköy istikametin de koşmaya başladığınız da neredeyse kendiniz ile baş başa kalıyorsunuz.

İşte tam bu kilometreler koşunun en kritik noktaları. Kendiniz ile baş başa kaldığınız için vücudunuzun verdiği tepkilere daha çok kulak kabartmaya başlıyorsunuz. Bura da sanırım şöyle bir benzetme yapabilirim. Hani aracınız da trafikte ilerlerken nispeten sessiz yoğun olmayan bir trafikte aracınızdan farklı gelen seslere kulak kabartırsınız ya. Aynen öyle. Özellikle 30.kilometreden sonra tüm vücudunuzdan gelen sinyallere daha çok kulak kabartmaya başlıyorsunuz.

Burada en güçlü olmanız gereken nokta beyninizden gelen sinyaller olacak. Beyniniz zor bir mücadelenin içerisin de olduğunuzu ve savaştığınızı bildiği için size devamlı geri bildirimler de bulunacak. Hele bir de enerji depolarınız boşalmış ve bir yandan yorgunlukla mücadele ettiğiniz anlarda size sık sık “artık koşma, bırak” şeklinde telkinler de bulunacak. İşte tam burada güçlü olan, mücadeleye devam eden maratonu bitiriyor sevgili arkadaşlarım.

Geçtiğimiz sene ilk defa koştuğum maraton koşusu ardından “İlk Maratonum” başlığıyla tecrübelerimi sizlerle paylaşmıştım. (İlk Maratonum yazımı okumak isterseniz, linkini hemen altta paylaşıyorum.)

https://hakkisenkeser.blogspot.com.tr/2017/10/ilk-maratonum-38vodafone-ktalararas.html

Bu sene de sabırsızlıkla, belki kendimi çok daha dinleyerek, etrafıma çok daha fazla dikkat kesilerek yaşayacağım maraton koşusu tecrübelerimi sizler ile paylaşmak için sabırsızlanıyorum.

Özellikle ilk defa maraton koşacak arkadaşlarıma en büyük tavsiyem, en zorlandıkları anda zirveyi yani Sultanahmet meydanında ki bitiş noktasından geçtiklerini ve tüm seyircilerin çılgınlar gibi sizi alkışlayacakları anı düşünmeleri olacak. İnanın orada ki pek çok kişi sizin yerinizde olmak isteyecek ve size imrenecek.

Sağlıklı ve keyifli bir şekilde maraton koşusunu tamamlayabilmek dileklerimle, hoşça kalın.

Sevgilerimle

Hakkı Şenkeser