Merdiven Çıkmak ve Merdiven Antrenmanı

Merhaba değerli arkadaşlar ve Hakkı Şenkeser "Benim Dikey Dünyam" takipçileri. 

Merdiven çıkmak ve merdiven antrenmanının beden ve ruh sağlığımıza olan müthiş etkileri yazımın devamında.

Merdiven Antrenmanı

Merdiven Çıkmak ve Merdiven Antrenmanı başlıklı bu yazımı 12.12.2017 tarihinde yazmış ve dağ tırmanışlarım ve Maraton koşusu hazırlık aşamalarında ki antrenmanlarımı çeşitlendirmek açısından da sıkça kullandığım merdiven çıkışının sağlığımız üzerinde ki olumlu etkilerinden sizlere bahsetmiştim. İlk Maratonum başlıklı yazımda da merdiven antrenmanlarının önemine dair paylaşımlarda bulunmuştum.

İlk Maratonum

Eğer İlk Maratonum başlıklı bu yazımı okumak isterseniz linke tıklamanız yeterli.

Değerli arkadaşlar, içerisinde bulunduğumuz covid 19 salgını sürecinde artık pek çoğumuz evlerde eskisinden olduğundan çok daha fazla, zorunlu olarak zaman geçiriyoruz. Bu süreci pek çoğumuz farklı aktivitelerle çeşitlendirerek hem ruh hem de beden sağlığımızı korumaya çalışıyoruz. 

Ruh sağlığı diyorum, çünkü içerisinde olduğumuz bu süreç hiç birimizin alışık olmadığı bir durum. Dolayısıyla bu olumsuz süreçten ilk olarak ruhen etkileniyoruz. Bu negatif süreci de pozitife çevirmek yine bizim elimizde. 

Sosyal medyadan hepimizin takip ettiği gibi süreç boyunca her birimiz kapalı kaldığımız evlerimizde farklı aktiviteler yapıyoruz. Kitap okumak, online kişisel gelişim eğitimleri almak, resim yapmak, bir müzik aleti çalmayı öğrenmek ya da sadece sosyal medyada her zaman olduğundan daha fazla vakit geçirmek gibi. 

Bunun yanında bir çoğumuz da kendisini aşçılığa vurdu. Çeşit çeşit ekmekler, yemekler, hamur işleri, tatlılar, kurabiyeler vs. gibi karbonhidrat dolayısıyla şeker yükü çok fazla besinler üretiyor ve sevdiklerimiz ile birlikte tüketiyoruz. 

Evde Ekmek

Bu aktivitelerin tamamı ruh sağlığımızı korumak açısından müthiş faydalı. Ama bu aktivitelerin pek çoğunu ya oturarak ya da çok az hareket ederek yapıyoruz. Hele bir de bu aktivitelerin yanına bolca faklı tad ve lezzette ekmek, tatlı ve kurabiyeleri yani hamur işlerini koyduğunuzda size geri dönüşü fazla kilolar dolayısıyla da bozulan bir beden sağlığı olur.

İşte içerisinde bulunduğumuz bu süreçte sizlere hem beden hem de ruh sağlığınızı korumaya destek olması açısından "Merdiven Çıkmak ve Merdiven Antrenmanı" başlıklı yazımı güncelleyerek sizlerle tekrar paylaşıyorum.

Keyifli okumalar.

Size “Merdiven çıkıyor musunuz?” Diye bir soru sorsam cevabınız ne olurdu?

Merdiven Çıkmak

Eminim ki pek çoğunuz bu soruya “Evet” cevabı verecek. Ama ben, sizi birkaç adımda hedefinize ulaştıran birkaç basamaklı merdivenlerden bahsetmiyorum.

Örneğin, metrodan indiniz. Yürüyen merdivenleri mi yoksa yürüyerek basamakları kendiniz mi çıkmayı tercih ediyorsunuz. Ya da eviniz veya iş yeriniz daha üst katlarda, hanginiz asansör yerine merdivenleri kullanmayı tercih ediyorsunuz?

Merdiven Çıkmak

Hareketsiz yaşam o kadar çok içimize işlemiş ki artık insanlar yürüyen merdivenlerin gerisinde sıraya girmeye başlamışlar. Basamak merdivenler ise bir o kadar boş ve rahat. Kendi adıma eğer elimde çok ağır bir yüküm yoksa kolay kolay asansör ve yürüyen merdiven kullanmayı tercih etmiyorum. Dağcılık ve koşu yaptığım için de önüme çıkan merdivenleri bir antrenman fırsatı olarak görüp değerlendiriyorum.

Dağlarda Yürümek

Eskiden beri antrenman çeşitliliği olarak merdiven antrenmanı yapmak istemişimdir. Fakat çevremde uzun çıkışlı merdivenler olmadığı için buna fırsatım olmamıştı. Öyle kafanıza göre her yüksek binada da zaten inip çıkmanıza müsaade etmezler. Ama geçtiğimiz haftadan itibaren rutin koşu antrenmanlarımın yanına merdiven antrenmanı da eklemeye başladım.

Şimdilik sadece Pazar sabahları Altıparmak Atatürk Stadyumunun merdivenlerini kullanarak tempolu iniş ve çıkış merdiven antrenmanı yapmaya çalışıyorum. 

Merdiven Antrenmanı

ÖNEMLİ UYARI!!!

Eğer ciddi bir sağlık sorununuz varsa, özellikle yüksek tansiyon veya herhangi bir kronik rahatsızlık gibi. Lütfen uzun ve dik merdiven çıkışlarını bir uzman doktor görüşü almadan yapmayınız. Uzman doktorunuz sizi bu konuda doğru olarak yönlendirecek belki de öncesinde basit egzersizler ve ısınma hareketleri ile ilk olarak günde bir kaç basamak iniş çıkış gibi hafif merdiven çıkışlarınızı destekleyecek ve sizi daha uzun iniş ve çıkışlar için doğru olarak yönlendirecektir. Onun için uzman doktor görüşünün önemli olduğunu kesinlikle unutmayalım.

Spor Hekimi

Merdiven antrenmanı nedir? Ne işe yarar?

Peki, içerisinde bulunduğumuz bu süreçte spor salonlarına gidemiyorken hem beden dolayısıyla ruh sağlığınız için en iyi kardiyo ve güç aletine sahip olmaya ne dersiniz?

İhtiyacınız olan tek şey ise sadece bir merdiven.

Apartmanınızın ya da evinizin önündeki, içerisinde ki ve yahut yakın bir konumda ki merdivenler bu iş için gayet uygundur. Ben şahsen 4.katta oturduğum için şu durumda bina içerisinde ki merdivenleri tercih ediyorum. Ama özellikle halka açık stadyumlarda ki oturma bölümlerinin aralarında ki merdivenlerin müthiş çözümler olduğunu söyleyebilirim ki ben sıklıkla bu alternatifleri de değerlendiriyorum.

Merdiven Antrenmanı

Öncelikle şunu söyleyeyim. Merdiven antrenmanı Fitness antrenmanlarında sık kullanılan tabir ile “Total Body” yani tüm vücut çalıştıran antrenmandır. Merdivenleri inerek ve çıkarak yapılan bu egzersizler ile sadece bacak kaslarınız kuvvetlenip gelişmiyor aynı zaman da aerobik ve anaerobik kapasiteniz de artıyor.

Merdiven Antrenmanı

Düz zeminde yapılan yürüyüş ve koşu antrenmanlarının aksine merdiven çıkarken kendi vücut ağırlığımızı dikey olarak kaldırırız. Bu da merdiven çıkılan süre boyunca squat yapmış gibi kalça ve bacak kaslarınızı çalıştırdığınız anlamına geliyor. 

Özellikle vücudumuzda en yoğun kas grubunun bacaklarımız da olduğunu düşünecek olursak, bu büyük kas grubumuzu çalıştırdıkça metabolizma hızımız artacak bu da kilo kontrolü ve ya kilo verme açısından da büyük önem arz edecektir. 

Bu da merdiven çıkmak kilo vermeye yardımcı olur mu? Sorusunun da aynı zamanda cevabı olacaktır.

Merdiven Antrenmanı

Sadece bu kadar mı? Tabiî ki hayır. Vücuttaki an büyük kas grubunun bacaklarda olduğundan bahsetmiştik. Bunların merdiven antrenmanı ile çalıştırılması ile vücutta salgılanan büyüme hormonunun miktarı da daha fazla olacaktır. Bu da size daha fazla kas gücü, dayanıklılık ve kuvvet olarak geri dönecektir.

Yine merdiven antrenmanı diğer tüm sporlardan daha fazla kalori yakmanızı da sağlıyor. Düz zeminde yakılan her 1 kaloriye karşılık merdiven çıkarken 1,6 kalori yakıyorsunuz. Yine bu sayede aynı yoğunlukta ki bir egzersizi daha kısa sürede yapabiliyorsunuz. Örneğin 15 dakikalık bir merdiven antrenmanı neredeyse 30 dakikalık bir koşu antrenmanına bedel oluyor.

Yukarıda yazdığımız gibi merdiven antrenmanı ile sadece bacaklarınızı çalıştırmıyorsunuz. Çıkış sırasında kendinizi yukarı doğru iterken kollarınız ve bağlı oldukları diğer kas grupları da fazlasıyla çalışıyor. Yanı merdiven çıkmak kelimenin tam anlamıyla bir tüm vücut antrenmanı.

Merdiven Antrenmanı

Peki, merdiven antrenmanının bize faydaları ne olacak?

Öncelikle vücudunuzda kas yoğunluğunun en fazla olduğu, baldır, bacak ve kalça kaslarınızı geliştirir.

Merdiven antrenmanı yaparken her attığınız adımda tüm vücut ağırlığınızı tek ayakla desteklemek zorunda olduğunuz için bacak ve kalça kaslarınızı müthiş derecede çalıştırırsınız. Bunu merdiven antrenmanı sonrasında kaslarınızda hissedeceğiniz yanma ile ve ertesi gün hissedeceğiniz hafif kas ağrısı ile emin olun hissedeceksiniz. Unutmayın. Gelişmek için bilinçli bir şekilde zorlamalı ve çalışmalısınız.

Merdiven antrenmanı kesinlikle sırt ağrılarınızı hafifletecek belki de yok edecektir. Merdiven iniş çıkışı özellikle bel ve sırt bölgenizde bulunan merkez kaslarınızı destekleyici bir aktivite olduğu için bunu size geri dönüşü kesinlikle kuvvetli ve ağrımayan bir sırt olacaktır. 

Merdiven Antrenmanı

Merdiven antrenmanı ile merdiven çıkmak kilo vermek için kesinlikle müthiş bir alternatiftir. Yukarıda da bahsettik. Merdiven antrenmanı diğer tüm sporlardan daha fazla kalori yakmanızı da sağlıyor. Düz zeminde yakılan her 1 kaloriye karşılık merdiven çıkarken 1,6 kalori yakıyorsunuz. Yine bu sayede aynı yoğunlukta ki bir egzersizi daha kısa sürede yapabiliyorsunuz. Örneğin 15 dakikalık bir merdiven antrenmanı neredeyse 30 dakikalık bir koşu antrenmanına bedel oluyor.

Eğer düz bir zeminde koşu yaparsanız, kalçalarınızı hiçbir şekilde aktif hale geçiremezsiniz. Ancak tırmanma gibi merdiven antrenmanı hareketleri kalçalarınızı yoğun bir şekilde çalıştırır. Bu yüzden tempolu bir şekilde merdiven çıkarak saatte 953 kalori yakabilirsiniz.

Merdiven antrenmanı yaparak hem yağ yakıp hem de kas kütlenizi arttırabilirsiniz. Bu sayede kesinlikle daha fit bir görünüme sahip olabilirsiniz. Bunun da bir bilimsel açıklaması var. Fiziksel olarak büyümeye etki eden hormon büyüme hormonudur. Bu hormonun kana salgılanması, egzersizler sırasında kaslar dirençle karşılaştığı zaman artar. Büyüme hormonunun miktarı kas gruplarının büyüklüğü ile doğru orantılıdır. Vücudumuzdaki en büyük iki kas grubu (Gluteus Maximus ve Hamstrings) bacaklarımızda bulunmaktadır. Bu nedenle en fazla büyüme hormonu bacak kaslarından salgılanmaktadır.

Merdiven antrenmanı vücut ağırlık merkezinizi dengeleyecektir.

Merdiven inip  çıkmak kesinlikle kalp sağlığınız için faydalıdır.Kalbinizin güçlenmesini ve daha sağlıklı olmasını sağlar.

Merdiven çıkmak, sıradan antrenmanlara oranla çok daha fazla gayret istediğinden sonuçları görmek için çok da fazla sabretmenize gerek kalmaz. Dolayısıyla yukarıda bahsettiğimiz tüm olumlu etkileri kısa zamanda görmeye başlarsınız.

Merdiven Antrenmanı Teknikleri

Merdiven çıkarken uygulayacağımız antrenman tekniklerine gelirsek. 

İlk olarak sade ve yalın bir şekilde sadece inin ve çıkın işte bu kadar basit. Zaman içerisinde antrenmanın şiddetini ve süresini fiziksel kapasitenize göre arttırabilirsiniz.

Başlangıçta merdiven antrenmanını herhangi bir merdiven ile yapabilirsiniz ancak mümkünse 30 ya da daha fazla basamağı olan bir merdiven bulmaya çalışın. İdeal olarak merdivenleri yukarıda da yazdığım gibi başlangıçta sadece inin ve çıkın. Eğer dizlerinizde ağrı hissederseniz merdiven antrenmanını derhal bırakın ve ağrı geçene kadar dinlenin.

Artık sadece inmek ve çıkmak size yeterli gelmiyor ve merdiven antrenmanlarınızı çeşitlendirmek istiyorsunuz. O zaman aşağıda ki merdiven antrenmanı tekniklerini de deneyebilirsiniz.

LUNGE (BÜYÜK ADIM)

Büyük adımlar atarak bir adımda iki basamak çıkın. Dönüşte merdiven basamaklarını teker teker ineceksiniz. 

Merdiven Antrenmanı 

BOX JUMP (KUTU SIÇRAYIŞI)

Rahat bir pozisyonda merdivenlerin önünde durun. Hızlı bir şekilde squat pozisyonuna geçin ve derhal squat pozisyonundan merdivenlerin üzerine doğru sıçrayın. Dizlerinizi iyice yukarı kaldırın ki merdiven basamaklarına çarpmasın. Dizlerinizdeki baskıyı azaltmak için merdivenin ortasına doğru iniş yapmalısınız. Sıçrayışı bitirdikten sonra yavaş bir şekilde aşağı doğru sıçrayın ve başlangıçtaki squat pozisyonunu alın.

Merdiven Antrenmanı 

YAN ADIM

Ayaklarınızı birleştirin ve merdivene yanınızı dönün. Şimdi merkez kaslarınız sıkılı bir şekilde merdivene yakın olan ayağınızla bir adım yukarı çıkın. Merdiven basamaklarını çıkarken nefes verin ve aşağı inerken nefes alın. Hareketi öbür ayağınızla da yapmayı unutmayın.

Bu antrenman yalnızca dört dakikanızı alacak ve her bir hareketi yalnızca bir dakika boyunca yapacaksınız. Eğer daha fazla yağ yakmak isterseniz bu hareketleri setler arasında kısa bir mola vererek 2-3 defa tekrarlayabilirsiniz.

Merdiven Antrenmanı

ZİKZAK

Merdivenleri zikzak şeklinde çıkarak ısınıyoruz. Sola doğru iki basamak çıkacak şekilde kocaman bir adım atın ve sağ tarafa doğru aynı şekilde iki merdiven basamağı daha çıkın. Merdivenlerin tepesine varana kadar hareketi tekrar edin ve yukarı vardığınızda basamakları en aşağı kadar tek tek inin.

Merdiven Antrenmanı

DİZ ÇEKMELİ PLANK

Bu harekette dizlerinizi çekeceksiniz. Sağ diz sol dirseğe, sol diz ise sağ dirseğe gelecek şekilde hareketi yapacaksınız. Zıplamayacağınız için soluklanacak vaktiniz olacak. Elbette hareketi doğru bir şekilde yaptığınızdan ve kaslarınızı iyice çalıştırdığınızdan emin olun.

Merdiven Antrenmanı Plank

YANA SIÇRAMA

Sıçramaya devam. Kalori yakmak istiyorsanız, sıçrayacaksınız. Ancak bu sefer yanlara doğru sıçrayacaksınız. Merdivenin korkuluğunu tutun ve yukarı aşağı sıçramaya başlayın. Eğer merdivenin iki tarafında da korkuluk varsa egzersizin yarısında merdivenin diğer tarafına geçip hareketi orada tamamlayın. Sıçrayıp yere inerken mümkün olduğu kadar yumuşak bir iniş yapmaya çalışın.

Merdiven Antrenmanı

Evet değerli Benim Dikey Dünyam okurları umarım sağlığınıza katkı sağlayacak yazımı keyifle okumuşsunuzdur.

Hakkı Şenkeser

Bir sonra ki yazıma kadar spor ve sağlıcakla kalın.

Hakkı Şenkeser.