Supplementler Nedir? ve Ne İşe Yararlar?

Merhaba Hakkı Şenkeser "Benim Dikey Dünyam" okurları. "Sağlıklı Yaşam Herkesin Hakkı" sloganıyla bloğumun "Wellness & Sağlıklı Yaşam köşesinde sizler ile sadece sportif faaliyetler ile ilgili değil, sportif faaliyetlere temel oluşturan, siz ve sağlığınız, beslenme, supplementler, antrenman teknikleri, spor giyim, spor aksesuarları, spor salonları ve ekipmanları, yardımcı spor yazılımları başta olmak üzere sağlıklı yaşam ve spora dair pek çok konu başlığında sizler ile ilgili bilgi paylaşımı yapacağım. Sizlerin de yorumlarınız, görüş ve önerileriniz ile bu yazı dizisine katkı sağlayacağınızı düşünüyor ve şimdiden ilginiz ve katkılarınız için de teşekkür ediyorum.

Uzun yıllardır hem dağcılık hem de yol koşularıyla başlayıp ultra trail koşularına doğru evrilen bir spor geçmişim oldu. Ama özellikle dağcılık ve trail koşusu gibi ağırlıklı olarak hem fiziksel hem de mental dayanıklılık gerektiren sporlar ile uğraşıyorsanız, arka planda pek çok hazırlık ve planlama yapmanız gerekiyor. Örneğin, antrenmanlarınızı güç ve dayanıklılığınızı geliştiren ağırlık antrenmanları ile de desteklemeniz gerekiyor. Sadece ağırlık antrenmanları mı? Tabiki hayır. Beslenmenizden tutun da dinlenme programınıza kullanacağınız ekipman vs. her şeyi planlıyor ve uyguluyor olmanız lazım.

Bu sadece bu iki spor branşı için değil hangi sportif faaliyeti yapıyor olursanız olun eğer gelişmek yani fiziksel kapasitenizi bir üst seviyeye taşımak istiyorsanız temel düzeyde ağırlık antrenmanlarını antrenman programlarınızın içerisine aldığınız gibi, antrenman kadar önemli hatta çok daha önemli beslenme planınızı da kurguluyor olmanız zorunluluğunu beraberinde getiriyor. Çoğunluğun düşündüğü gibi, kas dolayısıyla fiziksel kapasiteniz antrenman sırasında gelişmez. 

Antrenman, sadece bir sonra ki antrenmana hazır olması için tüm kas ve sinir gruplarınıza gönderdiğiniz bir uyarı mesajıdır. "Bak bugün ben seni zorluyorum. Biliyorum daha önce buna hazır değildin ama bundan sonra böyle devam edecek ve senin de buna hazır olman gerekiyor." dediğiniz kaslarınıza ve tüm vücut sisteminize gönderdiğiniz bir mesajdır. Kaslar antrenman sonrasında beslendiğinde ve dinlendiğinde yani bir sonra ki mücadeleye hazır olduğunda gelişecektir.

Daha sonra çok daha detaylı inceleyeceğimiz bu konuları bu iki kelimeyle özetleyebilmek mümkündür. Katabolizma ve anabolizma. Kaslarınız antrenman esnasında katabolik sürece uğrarlar yani bir yıkım söz konusudur. Antrenman sonrasında iyi beslenir ve dinlenirseniz bu sefer de anabolik süreç yani tamir ve gelişim süreçleri tetiklenir. Yani tekrar ediyorum. Kas antrenman esnasında değil, doğru beslenip iyi dinlendiğiniz de gelişecektir.

Tabiki ağırlık antrenmanları ve beslenme planları sadece herhangi bir spor branşı ile meşgul olan bireyler için değil, Ortalama bir hayat süren ve sağlıklı yaşamayı hedefleyen tüm bireylerin yaşam rutini içerisinde yer almalı. Bunun için de spor salonlarına, makinelere, halter ve dambıllara ihtiyacınız yok. Evde kendi vücut ağırlığınız ve elinize alacağınız basit ağırlıklar ile örneğin su dolu plastik bir şişe kolaylıkla mevcut kas ve kemik kütlenizi koruyup temel seviye de geliştirebileceğiniz egzersizler yapabilirsiniz.  

Yine beslenme planınızı bir diyetisyenden de destek alarak kolaylıkla hedefleriniz doğrultusunda kolaylıkla kurgulayabilirsiniz. Tüm bu konu başlıklarına ilerleyen yazılarımızda çok da detaylı yer vereceğim. Hadi şimdi yazımıza ismini veren asıl konu başlığımıza dönelim.

Supplementler Nedir ve Ne İşe Yararlar.

Yukarıda antrenman dedik. Ardından tek başına antrenman yeterli değil, vücudunuz antrenman sırasında ve sonrasında katabolik sürece yani yıkıma uğrar dedik. Beslenme antrenman kadar hatta antrenmandan çok daha önemli dedik. Antrenman sonrasında vücudunuzu doğru besler iseniz anabolik sürece girer ve gelişirsiniz dedik. Hatta bu ikisinin yanın da doğru bir dinlenme planınızın da olması şart dedik. Dolayısıyla, antrenman, beslenme ve dinlenme üçlü sac ayağıdır. Bu ayaklardan birisi eksik olursa yapının yani fiziksel performansınızın devam etmesi mümkün olmadığı gibi daha çok geriler ve sakatlığa açık hale gelirsiniz.

Beslenme neden bu kadar önemli? Eğer yaptığınız sporun oluşturduğunu kalori ihtiyacını doğru besin grupları (protein, karbonhidrat, vitamin ve mineraller) ile eksiksiz şekilde karşılamazsanız sporda performans düşüklüğü yaşadığınız gibi sakatlığa çok daha açık bir hale gelirsiniz. Antrenman programı ile birlikte sürdürülen doğru beslenme planı kas gücü ve dayanıklılığınızı geliştirir, motivasyonunuzu artırır ve performansınızı en üst düzeye çıkarır.

Ama bazı durumlarda yaptığınız spor branşı ve hedeflerinize bağlı olarak beslenme konusunda da alternatif planlar geliştiriyor olmanız gerekir. Bunun için de gerek beslenme alışkanlıklarınız gerek zaman gerekse fiziksel kapasiteniz ile ilgili olarak hatta bazen sağlığınız için farklı içerik ve yapıda besin takviyeleri yani supplementler kullanmanız gerekebilir. Dolayısıyla supplementler sadece gelişmek ve fiziksel performansı arttırmak için değil, sağlık için yani vücutta eksik olanı tamamlamak için de sıklıkla kullanılır. Hemen bir örnek verelim. Bir vücut geliştirme sporu ile uğraşan sporcunu kas kütlesini arttırmak için kullandığı protein tozu da supplementken, vücudu güneş yeteri kadar gün ışığı alamadığı için ortaya çıkan sağlık problemlerinin neticesinde kan tahlili sonrasında ortaya çıkan D vitamini eksikliği ile kullanılan vitamin takviyeleri de bir supplementdir.

Dolayısıyla supplement, genellikle beslenme yoluyla alınan vitaminler, mineraller, amino asitler, yağ asitleri veya diğer besin maddelerini içeren bir takviye ürünüdür. Bu takviyeler, kişinin normal diyetinden eksik olan veya belirli sağlık veya performans hedeflerini desteklemek için ekstra alınan besin maddelerini sağlar. Örneğin, bir kişi belirli bir vitamin veya mineral eksikliği yaşıyorsa, doktorları bu eksikliği gidermek için takviye almasını önerebilir. Sporcular veya egzersiz yapanlar, performanslarını artırmak veya iyileşmeyi hızlandırmak için protein tozu gibi takviyeler alabilirler. Ancak, herkesin sporcu olsun ya da olmasın ihtiyacı olan takviyeler farklıdır ve herhangi bir supplement takviyesi almadan önce bir sağlık uzmanına danışılması önemlidir. Ve yine esas olan vücudun besin ihtiyaçlarını doğal yollardan karşılıyor olmak sağlık açısından oldukça önemlidir.

Supplementlerin çoğunlukla normal diyet yoluyla alınan besin maddelerini tamamlamak veya belirli sağlık veya performans hedeflerini desteklemek amacıyla kullanıldıklarını yukarıda yazmıştık. Supplementlerin bazı yaygın kullanım amaçlarını da aşağıda yazalım.

Besin eksikliklerini giderme: Bazı kişiler, özellikle belirli besinleri yeterince alamayanlar veya belirli durumlar nedeniyle besin emilimlerinde zorluk yaşayanlar için supplementler vitamin ve mineral eksikliklerini gidermek için kullanılabilir.

Spor performansını artırma: Sporcular ve aktif bireyler, egzersiz performanslarını artırmak, kas kütlesini artırmak veya iyileşmeyi hızlandırmak için protein tozu, amino asitler veya diğer spor besin takviyeleri kullanabilirler.

Sağlık destekleri: Bazı supplementler, genel sağlığı desteklemek veya belirli sağlık koşullarını yönetmek için kullanılabilir. Örneğin, omega-3 yağ asitleri kalp sağlığını desteklemek için kullanılabilir veya probiyotikler bağırsak sağlığını iyileştirmek için kullanılabilir.

Zihinsel performansı artırma: Bazı takviyeler, zihinsel odaklanma, hafıza veya stresle başa çıkma gibi zihinsel fonksiyonları artırmak amacıyla kullanılabilir. Örneğin, omega-3 yağ asitleri ve bazı bitkisel takviyeler bu amaçlar için kullanılabilir.

Kilo kontrolü: Bazı supplementler, kilo verme veya kilo kontrolü amacıyla kullanılabilir. Örneğin, protein tozu, tokluk hissini artırarak veya kas kütlesini koruyarak kilo vermeye yardımcı olabilir.

Ancak çok önemli bir konuyu da tekrar hatırlatmadan geçmek istemiyorum. Supplementlerin etkili olup olmadığı ve potansiyel yan etkileri hakkında farklı araştırmalar ve görüşler bulunmaktadır. Herkesin bireysel ihtiyaçları farklı olduğundan, supplement kullanmadan önce bir sağlık uzmanı veya beslenme uzmanıyla konuşmak önemlidir. Ve eğer gerçekten fiziksel performans anlamında bir eksiklik duymuyor ya da sağlık açısından gerekliliği ispatlanmış bir ihtiyaç söz konusu değilse doğal yollardan dengeli bir beslenme şekli her zaman bizim için çok daha iyi bir seçenek olarak önceliğini koruyacaktır.

Uyarımızı da yaptıktan sonra ağır ağır yazımızı tamamlayalım. Bugün "Sağlıklı Yaşam Herkesin Hakkı" diyerek, "Wellness & Sağlıklı Yaşam" köşemizde "Supplementler Nedir ve Ne İşe Yararlar?" konu başlığıyla bir giriş yapmış olduk. Bir sonra ki yazımızda supplement konusuna biraz daha spor cephesinden bakarak; Suplement çeşitleri, antrenman öncesi, sırasında ve sonrasında kullanılan supplementlerden bahsederek konumuzu daha da detaylandıracağız.

Bir sonra ki yazımızda görüşmek üzere, sağlık ve sporla kalın...

Hakkı Şenkeser