İzotonik Sporcu İçeceği Nedir?

Merhaba çok değerli Hakkı Şenkeser “Benim Dikey Dünyam” okurları. Kısa bir süre önce bloğumun “Wellness & Sağlıklı Yaşam” sayfa başlığı altında, “Suplementler Nedir?” yazısı ile birlikte sporcu beslenmesi ve suplementler (besin takviyeleri) konusuna bir giriş yapmıştık.

Bugünde sizler ile yine suplementler, besin takviyeleri içerisinde yer alan ve her türlü spor branşı ile uğraşan sporcuların gerek antrenmanlarında gerekse müsabakalar esnasında sıkça kullandıkları piyasada izotonik içecek ve sporcu içecekleri olarak adlandırılan ve genelde sıvı ama toz ve jel formları da bulunan sporcu beslenme ürünlerinden bahsedeceğim. Yine yanlış bir değerlendirme ile sporcu içecekleri kategorisine sokulmaya çalışan enerji içecekleri de konumuz olacak.

İzotonik Sporcu İçeceği Nedir-1

Öncelikle sıkça kullandığımız ve karşımıza sporcu içeceklerinin başlığı önünde çıkan izotonik kelimesinin anlamı nedir ona bakalım.

İzotonik Nedir?

İzotonik, izotonik su ya da sıvı, aynı zamanda fizyolojik serum veya izotonik salin (sodyum klorür – tuz) olarak da isimlendirilebilir. Temelde insan vücudundaki sıvıların tuz konsantrasyonunu taklit eden bir çözeltidir İzotonik sıvı yüzde 0,9 sodyum klorür tuzu içerir, bu oran da kan ve gözyaşı gibi vücut sıvılarında bulunan sodyum konsantrasyonuna denktir. Bu özelliği sayesinde izotonik su insan fizyolojisi ile tam uyum sağlayabilmektedir. Dolayısıyla sporcuların sıkça kullandığı ve izotonik içecek olarak adlandırılan sporcu içeceklerinin içerisinde belirli oranlarda tuz olduğunda bu içeceklere izotonik içecek denildiğini görüyoruz.

İzotonik Sporcu İçeceği Nedir-2

İzotonik İçecek Nedir?

İzotonik içecekler, antrenman sırasında veya sonrasında yaşayabileceğiniz sıvı kaybına bağlı dehidrasyon riskini önlemek ve kaybettiğiniz sıvı ile elektrolitleri geri kazanmanıza yardımcı olmak için özel olarak formüle edilmiş sporcu içecekleridir.

Özellikle güç ve dayanıklılığa yönelik antrenmanlar yapıyorsanız, izotonik içecekler sıvı ihtiyacınızı karşılamak için ideal seçenekler arasında yer alır. İnsan vücudunun sahip olduğuna benzer konsantrasyonlarda tuz ve şeker içeren bu içecekler, terleme sırasında kaybettiğiniz sıvıyı ve elektrolitleri tekrar yerine koymakla birlikte antrenman sırasında gösterdiğiniz efor nedeniyle ihtiyaç duyacağınız enerjiyi karşılar. 

Eğer orta veya uzun mesafe koşucusu veya bir takım sporcusuysanız ya da daha fit olmayı hedefleyen biriyseniz izotonik içecekler sizi antrenman ya da yarış esnasında destekleyerek vücudunuzun dengesini sağlar.

İzotonik Sporcu İçeceği Nedir-3

İzotonik İçecekleri Neden Tüketmelisiniz?

Spor yapmak, sizi zinde tutup sağlığınızı korur, aynı zamanda kilo vermenizi de kolaylaştırır. Ancak yoğun egzersizler sırasında veya sonrasında yaşayabileceğiniz dehidrasyonu yani terleme ile birlikte yaşadığınız su kaybını da unutmamanız gerekir. Ağır antrenmanlarda bir ile üç litre arasında sıvı kaybı ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Egzersiziniz boyunca vücut ısınızın sabit kalmasını sağlayan ter, önemli minerallerin kaybına, dehidrasyona ve aşırı yorgunluğa neden olabilir. İzotonik spor içecekleri, kaybettiğiniz bu sıvı ve minerallerin hızla yerini alır. 

İzotonik içecekler sıvı + elektrolit + %6 – %8 arası karbonhidrat içeriğine sahiptir. Bu içeceklerin ana maddesini, sıvı kaybının önüne geçebilmek adına su oluşturur. Ayrıca, %6 – %8 karbonhidrat içeriği, bu içeceğin vücut sıvıları ile aynı osmotik basınca sahip olması anlamına gelir. Bu sayede vücudunuz sporcu içeceklerini tıpkı su gibi hızla emer veya taşır.

İzotonik içecek, sodyum, B grubu vitaminleri, potasyum, magnezyum, antioksidanlar ile koruyucu ve tatlandırıcılar içerir. Sodyum, terleme ile kaybedilen tuzları geri kazanma ve su ile karbonhidrat emilimini arttırmak için yarar sağlarken, B grubu vitaminleri ise magnezyum enerji dönüşümü ve yorgunlukla mücadelede etkin rol oynar. Potasyum özellikle sıcak havalarda yaptığınız antrenmanlarda vücut ısınızın sabit kalmasına imkân tanır. Antioksidanlar ise spor esnasında tüketilen toksik atıklara karşı vücudunuzun kendini savunmasına yardımcı olur.

İzotonik içecek çeşitleri sıvı ve toz olarak farklı formlarda karşımıza çıkar. Bu çeşitlilik spor sırasında ya da sonrasında rahatlıkla tüketim olanağı sunar. Bu içecekleri rahatça sindirebilirsiniz. Bunun dışında, antrenman sırasında yorgunluk oluşumunu azaltmak için meyve aromaları gibi aromalara sahip olmaları sayesinde de daha keyifli bir şekilde tüketebilirsiniz.

İzotonik Sporcu İçeceği Nedir-4

İzotonik İçecekleri Ne Zaman ve Ne Sıklıkta Tüketmelisiniz?

İzotonik spor içecekleri vücut yoğunluğuyla eşdeğer bir yoğunluk değerine sahip olmaları açısından egzersiz öncesinde, sırasında veya egzersiz sonrasında kullanılabilirler. Diğer yandan, izotonik içecekleri ne zaman tüketeceğinizi, egzersizin uzunluğu ve yoğunluğuna göre vücudunuzun ihtiyacına uygun olarak belirleyebilirsiniz.

Genel olarak, yoğun şiddette ve uzun süreli bir antrenman hedefliyorsanız, egzersize başlamadan 1 saat önce 500 ml’lik bir sporcu içeceği tüketebilirsiniz. İzotonik içeceklerin maksimum performans gösterdiği zaman dilimi kuşkusuz egzersiz sırasında olacaktır. 

Spor yaparken, sıvı ve elektrolit kaybınızı dengelemek için her 15 – 20 dakikada bir 2 – 3 yudum tüketebilirsiniz. Ayrıca, izotonik içeceklerin sodyum içeriği ile performansınızı da olumlu yönde etkileyeceğini unutmayın. Spor yaptıktan sonraki 45 dakika içerisinde kaslarınız için gereken enerjiyi geri kazanmak amacıyla karbonhidrat açısından zengin gıdalar tüketmeniz gerekir. İzotonik içecekler vücudunuzun bu beklentisine de karşılık verir.

İzotonik Sporcu İçeceği Nedir-5

Enerji İçecekleri Nedir?

Peki enerji içecekleri de aynı izotonik içecekler gibi sporcu içecekleri midir? Bu sorunun cevabı kesinlikle hayırdır. Öncelikle enerji içeceklerinin amacı sporcu içeceklerinin öncelikli amacı olan kaybedilen su ve minerallerin yerine konulması değildir. Susuzluğu gidermek için kullanılamaz. 

Enerji içecekleri ile sporcu içecekleri arasında ciddi farklar vardır. Sporcu içecekleri karbonhidrat, mineraller, elektrolitler, vitaminler ve diğer besin ögelerini içerir ve bu içeceklerin amacı egzersiz sırasında veya sonrasında terlemeyle oluşan sıvı-elektrolit kaybını önlemektir. Enerji içecekleri ise karbonhidrat, vitaminler, mineraller dışında kafein, taurin ve guarana gibi stimulanlar içerir. Bu sebeple, enerji içeceklerinin yoğun fiziksel aktivite sırasında tüketilmesi önerilmemektedir. Bu içecekler spora başlamadan hemen önce ya da spor yaparken tüketildiğinde, özellikle kafeinin idrar söktürücü etkisi ile birlikte vücudunuz su kaybetmeye başlayacak ve hemen ardından hızla gelişecek dehidrasyon sonucu çarpıntı ve kalp krizlerine neden olabilmektedir. Bu sebeple enerji içecekleri etiketinde “Sporcu içeceği değildir, yoğun fiziksel aktivite sırasında veya sonrasında tüketilmemelidir” ifadesi yer almalıdır.

Ayrıca enerji içeceklerinin günlük 500 mL’den fazla tüketilmesi tavsiye edilmez. Özellikle çocuklar, 18 yaş altı kişiler, yaşlılar, diyabetikler, yüksek tansiyonu olanlar, gebe ve emziren kadınlar, metabolik hastalığı olanlar, böbrek yetmezliği olanlar ile kafeine hassas kişiler için tavsiye edilmemektedir. Enerji içeriğindeki yüksek kafein içeriği ve diğer uyarıcı maddenin varlığı kardiyovasküler yan etkilerle ilişkilendirilmektedir. Ayrıca kafein içeriğinden dolayı epilepsi nöbet sıklığının artması riskine karşı enerji içeceklerinin yüksek miktarda tüketimi önerilmemektedir.

Şekerle tatlandırılmış bu içecekleri yüksek miktarlarda tüketmek diyabet ve obezite başta olmak üzere birçok sağlık sorununa, dişlerde erozyon ve çürüklere neden olmaktadır.

İzotonik Sporcu İçeceği Nedir-6

Evet değerli dostlar bugünkü yazımızda izotonik sporcu içecekleri üzerine konuştuk. Bir sonra ki yazımızda görüşmek üzere. Unutmayın, “Sağlıklı Yaşam Herkesin Hakkı” Sağlıkla ve sporla kalın!

Fotoğraflar: Hakkı Şenkeser Uludağ Premium Ultra Trail 30K parkurundan.

Hakkı Şenkeser