Merhaba çok değerli Hakkı Şenkeser "Benim Dikey Dünyam" okurları. Bugünkü yazımızda sadece benim antrenmanlarıma değil pek çok spor branşına ve antrenmanlarına da temel oluşturan ağırlık antrenmanlarından ve sağlığımıza olan faydalarından bahsedeceğiz.
Bloğumu takip eden okurlarım dağcılık ve yine dağlarda koşmamı sağlayan trail koşularıyla ilgilendiğimi bilirler. Bu iki spor branşı yanında çok uzun yıllardır, gençlik yıllarımdan başlayarak fitness, ağırlık ve kuvvet antrenmanlarıyla da çok yakından ilgilendim. Özellikle ağırlık antrenmanlarım pek çok spor branşında olduğu gibi hem kuvvet hem de dayanıklılık kazanmak noktasında yaptığım antrenmanlarıma temel oluşturmuş, özellikle ilerleyen yaşım sebebiyle mevut kas ve kemik kütlemi yani genel sağlık durumumu korumak noktasında ki hedeflerim doğrultusunda önceliklerimden birisi haline de gelmiştir.
.jpg)
Ağırlık antrenmanı nedir? Ağırlık antrenmanı, kasların hacmini (kas hipertrofisi) ve gücünü arttırmaya yönelik bir egzersiz çeşididir. Doğru uygulandığında ağırlık kaldırmak sadece kaslarınızı geliştirip gücünüzü arttırmaz aynı zamanda genel sağlığınız üzerinde de pek çok olumlu etkileri bulunmaktadır.
Adına yaşlanma dediğimiz bu sürecin en temel sebepleri yaşa bağlı olarak gelişen ve vücudumuzda ki ana görevleri kas dokularında ki protein yapımını arttıran, başta testosteron hormonu olmak üzere büyüme hormonlarının salınımının azalması, yaşlanma ile gelişen damar kireçlenmesi ve buna bağlı olarak kas dokusunda ki kan akışının bozularak kasların yeteri kadar beslenememesi ve yine yaşa bağlı olarak kas hücrelerinde ki sinirsel uyarılmalarda meydana gelen kayıplar sayılabilir. Hele ki tüm bu doğal yaşlanma sürecinin yanına bir de hareketsiz bir yaşam biçimini ve yanına sağlıksız bir beslenme sürecini de ilave ettiğinizde bu süreç normal çevrim sürecinin de üzerine çıkarak çok daha çabuk yaşlanmanıza yaşlılığı da geçtim her türlü hastalığa açık bir yaşlılık süreci geçirmenize de sebebiyet verecektir.
Dolayısıyla sağlıklı ve uzun ömürlü bir yaşam sürmek için vücudunuzdaki kas kütlesinin miktarı ve kütlenin gücü son derece önemlidir. Bunu sağlamak için de düzenli olarak ağırlık antrenmanlarını hayatınızın bir parçası olarak devam ettirmelisiniz.
Ağırlık antrenmanlarının faydalarını, sağlığınız üzerinde ki olumlu etkilerini yazmadan önce doğru olmayan yanlış bir inanış hakkında da bir kaç kelime yazmak isterim. Ağırlık antrenmanlarını body building yani vücut geliştirme sporu ile karıştırmak gibi bir yanlış düşünce mevcuttur.
Özellikle kadınlar başta olmak üzere erkekler de dahil, yapılacak ağırlık antrenmanlarının kas kütlenizi gereğinden fazla arttırarak bir vücut geliştirme sporcusuna benzeyeceğiniz gibi bir yanlış inanış mevcuttur. Evet pek çok spor branşında olduğu gibi vücut geliştirme sporcularının da temel antrenmanları, artan ağırlık prensibi ve uyguladıkları set ve tekrar metotları ile ilgilidir.
Ama emin olun, kaldıracağınız ağırlıklar asla sizi ister kadın ister erkek olun bir vücut geliştirme sporcusu yapmayacak, bir vücut geliştirmesi sporcusunun ki gibi büyük ve iri kaslarına sahip olmayacaksınız. Böylesine büyük ve iri kaslara sahip olmak yani bir vücut geliştirme sporcusu olmak için bunun çok daha fazlasını yapıyor olmanız, uzun yıllara dayalı, odaklanmış bir ağırlık antrenmanları planlaması, beslenme ve supplement takviyelerini de içeren bir çalışma ve gelişme disiplinine sahip olmanızı gerektirmektedir.
Bizim burada bahsettiğimiz ağırlık çalışması, genelde vücut ağırlığınızı kullanarak yapacağınız antrenmanlar olup gelişiminize bağlı olarak vücut ağırlığınızın yetersiz kaldığı durumlarda kullanacağınız daha düşük ağırlığa sahip ağırlıklar ile yapacağınız ve hedefinizin mevcut kas kütlenizi koruyup geliştirecek ve genel sağlık durumunuzu ve yaşam kalitenizi daha ileri seviyelere taşıyacak ağırlık antrenmanlarıdır.
Peki ağırlık antrenmanlarının sağlığımıza olan faydaları nelerdir?
Ağırlık antrenmanlarının sadece mevcut kas kütlemizi koruyup geliştirmekle kalmayıp genel sağlık durumumuzu da iyileştirdiğinden bahsetmiştik. Hadi gelin bunu biraz daha açalım. Yapacağınız ağırlık antrenmanları;
1. Yağsız kas kütlesini ve gücünü artırır.
Kas kütlesinin yaşla birlikte doğal olarak azaldığından yukarıda bahsetmiştik. Kas kütlesi ve güç kaybı işlevsel hareketliliğinizi ve genel sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Ancak güzel haber, kademeli güç antrenmanı yaşa bağlı kas kaybını geciktirebilir veya önleyebilir . Yapacağınız ağırlık antrenmanları zamanla kasın korunmasına yardımcı olabilir çünkü antrenman sonrasında ki onarım yani toparlanma süreci kaslarınızı oluşturmaya devam edecektir.
Ayrıca yapacağınız ağırlık antrenmanları kas gücünüzü ve kuvvetinizi de arttırır. Yine düzenli olarak kaldırdığınız ağırlıkları arttırmak kaslarınızı daha fazla dirence yanıt verecek şekilde eğitir ve bunun sonucunda kaslarınız ile birlikte gücünüz de artar.
2. Kemikleri güçlendirir.
Ağırlık antrenmanları kaslarınızı geliştirmenin, gücünüzü arttırmanın yanında kemik yoğunluğunuzu da arttırır. Bilimsel araştırmalar, kemiklerinizi ağırlık taşıma egzersizleriyle yüklediğinizde, güçlendiklerini ve yoğunluklarının arttığını göstermektedir. Bu da ileriki yaşlarınızda daha sağlıklı kemikler ve iskelet sistemi anlamına gelmektedir.
3. Yaralanma riskinizi azaltır.
Ağırlık antrenmanları, eklemlerinizi destekleyecek daha fazla kas kütlesi ve daha güçlü kemikler anlamına gelmektedir. Araştırmalar, kuvvet antrenmanının fiziksel işlevi iyileştirdiğini ve yaşlı yetişkinlerde özellikle koordinasyona ve iskelet sistemine bağlı zayıflıklar sebebiyle görülen düşmeleri önlediğini gösteriyor.
4. Kalp sağlığını destekler
Aerobik egzersizler, koşma, yürüme, bisiklet vs. genellikle kardiyovasküler faydaları için övülür ve kardiyo olarak adlandırılır. Ancak kalp sağlığına iyi gelen tek egzersiz sadece bunlar değildir. Ağırlık ve güç antrenmanı da kalp ve damar sisteminizi korur ve olumlu yönde geliştirir. Örneğin, hipertansiyonu olan kişilerde ağırlık antrenmanlarının kan basıncını düşürdüğü araştırmalar ile gösterilmiştir.
5. Kronik hastalık riskinizi azaltır.
Ağırlık antrenmanları ile kazandığınız güçlü ve sağlıklı kasların hastalıkları önlemeyle olan ilişkisini anlamayabilirsiniz. Ancak ağırlık ve kuvvet antrenmanları, azalmış hareket kabiliyeti ve Tip 2 diyabet dahil olmak üzere yaşa bağlı olarak gelişen kronik rahatsızlıkların riskini azaltır. Bilimsel araştırmalar, haftada 3 gün sadece 30 ila 60 dakika yapacağınız ağırlık antrenmanlarının daha düşük ölüm, kalp hastalığı ve kanser riskiyle bağlantılı olduğunu ispatlamıştır.
6. Sağlıklı kilo kaybını veya yönetimini destekler.
Sağlıklı bir kiloyu korumak için beslenme kritik öneme sahiptir. Ancak araştırmalar, ağırlık antrenmanının vücut yağındaki azalmaları desteklediğini göstermektedir.
Yaptığınız ağırlık ve güç antrenmanları sırasında kaslarınız yorulur. Antrenman sonrasında ki dinlenme sürecine paralel olarak devam eden onarım sürecinde kaslarınız yağlarınızdan gelen büyük enerjiyi kullanır iyileşir, gelişir, büyür ve kuvveti artar. Bunun sonucunda da yağsız kas kütleniz artar daha sağlıklı ve fit gözükürsünüz.
7. Beyin sağlığını iyileştirir.
Ağırlık kaldırmak beyninize de yardımcı olabilir mi? Araştırmalara göre evet yardımcı olabilir. Birçok çalışma, kuvvet antrenmanının bilişsel bozukluğu olan kişilerde bilişsel işlevi iyileştirebileceğini, koordinasyonu da kuvvetlendirdiğini gösteriyor. Sadece bu kadar mı tabiki de hayır. Ulu önderimiz, Cumhuriyetimizin kurucusu Mustafa Kemal Atatürk'ün de dediği gibi; "Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur" Sağlam vücut, sağlam kafa, sağlıklı düşünceyi de geliştirir. Daha sağlıklı düşünen beyin daha doğru kararlar alır.
8. Ruh halini iyileştirir.
Ağırlık antrenmanları ruh halinizi de iyileştirir. Antrenman sırasında ve sonrasında vücudunuzun salgıladığı başta endorfin hormonu olmak üzere serotonin, dopamin, testosteron gibi hormonlar sadece fiziksel durumunuzu iyileştirmez beyin ve ruh sağlığınızda büyük ölçüde destekler.
Evet Hakkı Şenkeser "Benim Dikey Dünyam" okurları bugünkü yazımızda ağırlık antrenmanları ve sağlığımıza olan faydaları hakkında yazdık. Bir sonraki yazımızda görüşmek üzere selamlar sevgiler.
Yorumlar
Yorum Gönder