Merhaba çok değerli Hakkı Şenkeser “Benim Dikey Dünyam” okurları "Sağlıklı Yaşam Herkesin Hakkı" sloganıyla bloğumun "Wellness & Sağlıklı Yaşam köşesinde sizler ile sadece sportif faaliyetler ile ilgili değil, sportif faaliyetlere temel oluşturan, siz ve sağlığınız, beslenme, supplementler, antrenman teknikleri, spor giyim, spor aksesuarları, spor salonları ve ekipmanları, yardımcı spor yazılımları başta olmak üzere sağlıklı yaşam ve spora dair pek çok konu başlığında sizler ile ilgili bilgi paylaşımı yapacağımı daha önce yazmıştım.
Bu bakış açısıyla daha önce supplementler, sporcu içecekleri ve sporcu içecekleri ile sıkça karıştırılan enerji içecekleri üzerine paylaşımlar yapmıştım. Bugün tüm bu konulara temel oluşturan sporcu beslenmesi üzerine konuşuyor olacağız.
 |
| Hakki Senkeser Sporcu Beslenmesi Nedir? -1 |
Bloğumu takip eden okurlarım uzun yıllar boyunca spor ile iç içe olduğumu bilirler. Aktif olarak yüksek irtifa dağcılığı, ultra trail dağ koşuları ile devam eden amatör sportif kariyerim bu branşları destekleyen başta fitness olmak üzere fraklı spor branşları ile de yılın belirli dönemlerinde periyotlar halinde ilerlemeye devam etmektedir.
İster müsabık ister amatör kariyeri hedefleyen isterse hobi, sağlık, kaliteli yaşam perspektifinde çalışan bir sporcu olun tüm bu çalışmalara güçlü bir yapı oluşturan 3 temel başlığı asla görmezden gelemezsiniz. Bu 3 temel başlığı ben 3’lü sac ayağına benzetirim. Ayaklardan birisini çektiğinizde diğer ayakların ayakta durabilmesi mümkün olmadığı için bu yapı da çökmeye mahkumdur. Nedir bu 3 başlık?
 |
| Hakki Senkeser Sporcu Beslenmesi Nedir? -2 |
Antrenman
Beslenme
Dinlenme
İstediğiniz kadar antrenman yapın. Antrenman, idman veya egzersiz nasıl adlandırırsanız, herhangi bir sportif alanda istenilen düzeye ulaşmak için gerçekleştirilen sistematik çalışma ve alıştırmaların bir bütünüdür. Antrenman tek başına asla fiziksel gelişiminizi, performansınızı, dayanıklılığınızı arttırmaz. Bu konulara yani antrenman ve kas gelişimi ilişkisine ilerleyen yazılarımızda devam edeceğiz ama kısa bir bilgilendirme yapmak gerekirse, antrenman esnasında yaptığınız antrenmanın niteliğine, süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak kaslarımız yıpranırlar. Eğer bu yıpranma sürecinin hemen ardından yani antrenman sürecini tamamladığımızda kaslarımızı doğru ve sağlıklı beslenme teknikleri ile beslemediğimizde ve hemen ardından da yeteri kadar dinlenmediğimizde devam eden bu döngüde kas yıkımı, kas kaybı yani kas atrofisi gerçekleşir.
 |
| Hakki Senkeser Sporcu Beslenmesi Nedir? -3 |
Dolayısıyla kaslarınızın ve sizin bir sonra ki mücadeleye, antrenmana hazır olabilmeniz için sadece antrenman yapmanız tek başına başarıyı, fiziksel gelişimi, sağlıklı yaşamayı asla garanti edemeyeceği gibi sizi hedeflerinizden en önemlisi de sağlıklı yaşam döngüsünden hızlıca uzaklaştırır.
Biz bugün bu yazımızda ister performans odaklı yaşayan bir sporcu, ister amatör spor branşları ile uğraşan bir sporcu isterse hobi ya da sağlıklı yaşama ilkesini odak noktasına almış bir bireyin ya da takımın hedeflerine ulaşmasını sağlayacak 3 temel başlıktan beslenme üzerine konuşmaya devam edeceğiz. Antrenman ve dinlenme başlıkları bir sonra ki yazılarımızın konusu olacak.
 |
| Hakki Senkeser Sporcu Beslenmesi Nedir? -4 |
Peki Sporcu Beslenmesi Nedir?
Sporcu beslenmesi, sporcuların performanslarını artırmak, iyileşme sürelerini kısaltmak ve genel sağlık durumlarını desteklemek için özel bir öneme sahip olan bir beslenme yaklaşımıdır. Doğru beslenme stratejileri, sporcuların enerji gereksinimlerini karşılamak, yeterli besin alımını sağlamak ve vücutlarını antrenmana ve rekabete hazırlamak için önemlidir.
Sporcu beslenmesi, uygun makro ve mikro besin dengesi, yeterli hidrasyon, besin zamanlaması ve kişisel ihtiyaçlara uygun bir yaklaşımı içermelidir. Karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su, sporcu beslenmesinde temel bileşenlerdir.
 |
| Hakki Senkeser Sporcu Beslenmesi Nedir? -5 |
Sporcu Beslenmesinin Önemi Nedir?
Sporcu beslenmesi, sporcuların performanslarını artırmak, iyileşme sürelerini kısaltmak, sakatlanma riskini azaltmak ve genel sağlık durumlarını iyileştirmek için büyük öneme sahiptir. Doğu bir sporcu beslenmesinin önemini anlatan bazı temel noktaları aşağıda sıralamak gerekirse;
Enerji sağlama
Sporcular, yoğun fiziksel aktivite gerektiren antrenmanlar ve yarışmalar sırasında daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Uygun beslenme, yeterli kalori alımını sağlayarak enerji gereksinimlerini karşılarlar. Bu da istenilen ve beklenen performansı sürdürmelerine yardımcı olur.
 |
| Hakki Senkeser Sporcu Beslenmesi Nedir? -6 |
Performans artışı
Doğru beslenme, sporcuların gücü, dayanıklılığı, hızı, çevikliği ve reaksiyon sürelerini artırabilir. Protein, karbonhidrat ve yağ gibi makro besinlerin dengeli alımı, kas yapısını korur, enerji sağlar ve iyileşmeyi destekler.
 |
| Hakki Senkeser Sporcu Beslenmesi Nedir? -7 |
Kas iyileşmesi ve yeniden yapılanma
Yoğun antrenmanlar kaslarda mikro yaralanmalara neden olur. Protein ve amino asitlerin yeterli alımı, kasların onarılmasını ve yeniden yapılanmasını destekler. Bu da daha hızlı iyileşme ve daha güçlü kaslar anlamına gelir.
 |
| Hakki Senkeser Sporcu Beslenmesi Nedir? -8 |
Sakatlanma riskinin azaltılması
Doğru beslenme, kemik sağlığını, bağ dokusunu ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Sporcuların kemik ve eklem sağlığını destekleyen kalsiyum, D vitamini ve diğer besinleri almaları önemlidir. Ayrıca antioksidanlar, vitaminler ve mineraller besinlerin tüketimi de iyileşme sürecini hızlandırabilir ve sakatlanma riskini azaltabilir.
 |
| Hakki Senkeser Sporcu Beslenmesi Nedir? -9 |
Vücut kompozisyonu ve kilo kontrolü
Sporcuların vücut kompozisyonunu etkili bir şekilde kontrol etmeleri önemlidir. Uygun beslenme, kas kütlesini artırırken yağ oranını azaltabilir. Optimal bir vücut bileşimi, sporcuların performansını artırır ve belirli spor dallarında rekabet avantajı sağlar.
 |
| Hakki Senkeser Sporcu Beslenmesi Nedir? -10 |
Mental odaklanma ve zihinsel sağlık
Beslenme, sporcuların zihinsel sağlığını ve odaklanmasını da etkiler. Uygun beslenme, beyin fonksiyonlarını destekler, konsantrasyonu artırır ve yorgunlukla mücadele eder. Ayrıca, bazı besinlerin ruh hali ve uyku üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinmektedir.
 |
| Hakki Senkeser Sporcu Beslenmesi Nedir? -11 |
Dengeli bir Beslenme Planı Nasıl Oluşturulur?
Dengeli bir beslenme planı, sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri almak için oldukça önemlidir. Bu plan, farklı besin gruplarının dengeli bir şekilde tüketilmesini ve sağlıklı bir yaşam tarzının sürdürülmesini hedefler.
Dengeli beslenme, enerji sağlama, vücut fonksiyonlarını destekleme, sağlıklı kilo yönetimi, hastalıklara karşı koruma gibi birçok faydası bulunan bir beslenme yaklaşımıdır. Bu nedenle, dengeli bir beslenme planı oluşturmak, sağlıklı bir yaşamın temel taşlarından biridir.
 |
| Hakki Senkeser Sporcu Beslenmesi Nedir? -12 |
1. Protein
Protein, vücudumuzun yapı taşlarından biridir ve birçok önemli işlevi yerine getirir. Kas, kemik, deri, saç, tırnaklar ve bağışıklık sistemimizin bir parçası olan antikorlar gibi birçok dokunun oluşumunda ve yenilenmesinde rol oynar. Ayrıca, enzimlerin ve hormonların üretimi, hücre iletişimi, oksijen taşınması ve enerji sağlanmasında da proteinler önemli bir rol oynar.
Sporcular için protein, kas yapımı, onarımı ve korunması açısından kritik bir besin kaynağıdır. Yoğun egzersiz yapmak, kaslarda mikro yaralanmalara neden olabilir ve proteinin yeterli miktarda alınması, bu yaralanmaların onarılmasını ve kas gelişimini destekler. Aynı zamanda protein, egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırabilir ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
 |
| Hakki Senkeser Sporcu Beslenmesi Nedir? -13 |
Dengeli bir beslenme planında yeterli protein alımını sağlamak önemlidir. Protein açısından zengin kaynaklar arasında et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, peynir, yoğurt, baklagiller, tofu, badem, fındık ve tohumlar bulunur. Sporcular için, egzersiz öncesinde ve sonrasında protein tüketimi özellikle önemlidir. Protein alımını dağıtmak ve öğünler arasında eşit olarak yaymak da faydalı olabilir.
Ancak, aşırı protein tüketimi de zararlı olabilir. Proteinin fazlası vücutta yağ olarak depolanabilir ve böbrekler üzerinde fazladan yük oluşturabilir. Bu nedenle, bireysel ihtiyaçlara uygun bir protein miktarını belirlemek ve dengeli bir beslenme planında uygun şekilde yer vermek önemlidir. Bunu yaparken, bir beslenme uzmanından veya diyetisyenden yardım almak faydalı olabilir.
 |
| Hakki Senkeser Sporcu Beslenmesi Nedir? -14 |
2. Karbonhidrat
Karbonhidratlar, vücudun ana enerji kaynağı olarak bilinir. Sindirilip glukoza dönüşerek enerji sağlarlar. Sporcular için karbonhidratlar, antrenman ve performans sırasında kaslara enerji sağlamak, dayanıklılığı artırmak ve hızlı bir iyileşme sağlamak için önemlidir.
Dengeli bir beslenme planında karbonhidratlar da önemli bir bileşendir. Karbonhidratlar, kompleks karbonhidratlar ve basit karbonhidratlar olmak üzere ikiye ayrılır. Kompleks karbonhidratlar, tam tahıllar, sebzeler, baklagiller gibi lif açısından zengin kaynaklardan elde edilir ve daha uzun süre enerji sağlar. Basit karbonhidratlar ise meyve, şeker, bal, tatlılar gibi kaynaklardan alınır ve hızlı bir enerji kaynağıdır.
 |
| Hakki Senkeser Sporcu Beslenmesi Nedir? -15 |
Sporcular için, antrenman öncesi ve sonrası karbonhidrat alımı önemlidir. Antrenman öncesinde yeterli karbonhidrat tüketmek, enerji depolarını doldurmak ve performansı artırmak için önemlidir. Uzun süreli ve yoğun egzersizlerden sonra ise karbonhidratlar, enerji depolarının yeniden doldurulmasına ve kas iyileşmesine yardımcı olur.
Ancak, karbonhidrat seçiminde ve miktarında dikkatli olmak önemlidir. Rafine karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Rafine karbonhidratlar, beyaz ekmek, şekerli içecekler, şekerlemeler gibi işlenmiş gıdalarda bulunur ve daha hızlı bir şekilde kana karışır. Aşırı şeker tüketimi ve yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar, kan şekerinde ani yükselme ve düşmelere neden olabilir. Bu nedenle, kompleks karbonhidratlar ve lifli gıdalar tercih edilmeli, dengeli bir karbonhidrat alımı sağlanmalıdır.
 |
| Hakki Senkeser Sporcu Beslenmesi Nedir? -16 |
Her bireyin karbonhidrat ihtiyacı farklıdır ve spor türü, süresi, yoğunluğu gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Beslenme uzmanı veya diyetisyen, bireysel ihtiyaçları değerlendirerek uygun karbonhidrat miktarını belirlemek ve kişiye özel bir beslenme planı oluşturmak konusunda yardımcı olabilir.
3. Yağ
Yağlar, vücudun enerji depolama, organ koruma, vitamin emilimi ve hormon üretimi gibi birçok önemli işlevi yerine getiren temel bir besin kaynağıdır. Sporcular için de yağlar önemli bir enerji kaynağıdır ve sağlıklı bir beslenme planında yer almalıdır.
Dengeli bir beslenme planında sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Doymuş yağlar ve trans yağlar gibi zararlı yağlar, kalp hastalığı riskini artırabilir ve sağlığı olumsuz etkileyebilir. Bunun yerine, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar tercih edilmelidir.
 |
| Hakki Senkeser Sporcu Beslenmesi Nedir? -17 |
Tekli doymamış yağlar, zeytinyağı, avokado, fındık ve fıstık gibi kaynaklarda bulunur. Bu yağlar kalp sağlığını destekler, kan kolesterol düzeylerini iyileştirir ve iltihaplanma riskini azaltır.
Çoklu doymamış yağlar omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içerir. Omega-3 yağ asitleri, somon, sardalya, keten tohumu, ceviz gibi kaynaklarda bulunur ve beyin sağlığı, kalp sağlığı, iltihaplanma kontrolü gibi birçok fayda sağlar. Omega-6 yağ asitleri ise ayçiçeği yağı, mısır yağı gibi bitkisel yağlarda bulunur ve iltihaplanma süreçlerinde rol alır. Dengeli bir omega-3 ve omega-6 oranı önemlidir.
Beslenme planında yağların toplam kalori alımının yüzdesi de önemlidir. Genel olarak, yağlar günlük kalori alımının yaklaşık %20-35'ini oluşturmalıdır. Ancak, sporcuların enerji gereksinimleri ve aktivite düzeyleri göz önünde bulundurularak bireysel ihtiyaçlar belirlenmelidir.
Unutulmaması gereken bir nokta, yağların yoğun enerji içerdikleridir. Gram başına 9 kalori sağlarlar, bu da diğer besin gruplarına göre daha fazla enerji içerdikleri anlamına gelir. Bu nedenle, enerji dengesini sağlamak ve sağlıklı bir kilo yönetimi için yağ alımını kontrol etmek önemlidir.
 |
| Hakki Senkeser Sporcu Beslenmesi Nedir? -18 |
Sonuç olarak, sağlıklı yağlar dengeli bir beslenme planının önemli bir parçasıdır. Doğru yağları tercih etmek, kalp sağlığını desteklemek, vitamin emilimini artırmak ve enerji gereksinimini karşılamak için önemlidir. Beslenme uzmanından veya diyetisyenden kişiye özel bir beslenme planı oluşturmak için destek almak faydalı olabilir.
4. Vitamin ve Mineraller
Vücudun sağlıklı olması için vitaminler ve mineraller çok önemlidir. Hücre büyümesi ve onarımı, metabolizma ve kaslar için vücudun belirli miktarda vitamini ve minerali düzenli olarak alıyor olması gerekir. Vitaminlerin çoğu vücut tarafından oluşturulamadığı için besinler sayesinde alınır. Vitaminler yağda eriyenler ve suda eriyenler olarak 2 grupta toplanır.
Suda çözünen vitaminler: C ve B grubu
Yağda çözünen vitaminler: A,D,E ve K 'dır.
Taze meyve, yeşil sebzeler ve tahıllarda suda çözünebilen vitaminler bulunur. Bu vitaminler vücutta depolanmazlar ve düzenli olarak besinlerle alınması gerekir.
Yağda çözünen vitaminler vücutta depolanmazlar bunun nedeni bu vitaminlerin fazlasının vücuda zararlı olmasıdır.
D vitamini besin yoluyla yeterli miktarda alınamayan bir vitamindir. Vücudumuz güneş ışınlarını sentezleyerek D vitamini oluşturur.
 |
| Hakki Senkeser Sporcu Beslenmesi Nedir? -19 |
Mineraller de vitaminler gibi besin yoluyla alınırlar. Mineraller özellikle et, balık, tahıl, süt ve süt ürünleri, kurutulmuş meyveler ve kabuklu yemişlerden sağlanır.
Vücudumuzun başlıca ihtiyaç duyduğu mineraller; kemikler ve dişler için kalsiyum, tiroid bezi için iyot, kanda oksijenin taşınabilmesi için demir, sinir fonksiyonları ve sıvı dengesi için sodyumdur.
İnsan vücudu farklı mineral seviyelerine ve bunların birbirine oranına bağlı olarak uygun bir kimyasal dengeye sahip olmalıdır. Bir mineralin yetersizliği vücuttaki diğer mineralleri de olumsuz etkileyebilir. Mineral seviyelerinin yeterli düzeye gelmemesi ise çeşitli hastalıklara yol açabilir. Mineraller vitaminler gibi ısı, pişirme veya ışıkla bozulmazlar. Haşlansa bile bir besindeki mineral değeri düşmez. Bu nedenle mineral eksikliği durumda çeşitli tariflere mineral ilavesi yapılabilir. Örneğin süt ürünleri tüketmeyen, diyet yapan bir kişi vücut için gerekli olan kalsiyumu ekmek, kurabiye, meyve suyu gibi ürünlere kalsiyum takviyesi yaparak sağlayabilir.
Vitamin ve minerallerin vücutta yeterli miktarda bulunmaması durumunda;
Eklem ve kemik ağrıları
Unutkanlık
Kansızlık
Depresyon ve kaygı bozuklukları
Enfeksiyon gibi olumsuz durumlar oluşabilir.
 |
| Hakki Senkeser Sporcu Beslenmesi Nedir? -20 |
5. Lif
Lif (diyet lifi veya beslenme lifi), vücut tarafından sindirilemeyen bitkisel bileşiklerdir. Lif, yiyeceklerin bağırsaklardan geçişini kolaylaştırır ve sindirim sistemini düzenler. Aynı zamanda sağlık için birçok faydası vardır.
Dengeli bir beslenme planında lifli gıdaların tüketimi önemlidir. Lifli gıdalar sindirilemez lif içerdikleri için sindirim sisteminde hacim oluştururlar ve bağırsak hareketlerini teşvik ederler. Bu, kabızlık riskini azaltır ve düzenli bağırsak hareketlerini destekler.
Lif aynı zamanda tokluk hissi sağlar ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Yüksek lifli gıdalar daha uzun süre tok kalmanızı sağlar, bu da aşırı yeme ihtimalini azaltır. Ayrıca, lifli gıdaların düşük kalori yoğunluğu da kilo yönetiminde etkili olabilir.
 |
| Hakki Senkeser Sporcu Beslenmesi Nedir? -21 |
Lif, kan şekerinin düzenlenmesinde de önemli bir rol oynar. Lifli gıdalar sindirimi yavaşlatır, bu da kan şekeri seviyelerinin daha istikrarlı bir şekilde kontrol edilmesine yardımcı olur. Özellikle tip 2 diyabeti olan kişiler için lifli gıdaların tüketimi önemlidir.
Diyet lifi iki türden oluşur: çözünür lif ve çözünmez lif. Çözünür lif, suyla karıştığında jel benzeri bir yapı oluşturur ve kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye ve bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olur. Çözünür lif kaynakları arasında yulaf ezmesi, fasulye, elma, havuç, kuru erik ve keten tohumu bulunur. Çözünmez lif ise suyla karıştığında jelleşmez ve bağırsak hareketlerini düzenler. Bu lif çeşidi, kepekli tahıllar, sebzeler ve kabuklu yemişlerde bulunur.
Sağlıklı bir beslenme planında günlük olarak yeterli miktarda lif almak önemlidir. Genel olarak, erkeklerin günlük olarak 30-38 gram, kadınların ise 25-30 gram lif tüketmeleri önerilir. Ancak, her bireyin lif ihtiyacı farklı olabilir, bu nedenle bireysel ihtiyaçlarınızı belirlemek için bir beslenme uzmanından veya diyetisyenden destek almanız önemlidir.
 |
| Hakki Senkeser Sporcu Beslenmesi Nedir? -22 |
5. Su
Su, yaşamın sürdürülmesi için vazgeçilmez bir bileşendir. Dengeli bir beslenme planının ayrılmaz bir parçasıdır ve sağlıklı bir yaşam için önemli bir role sahiptir.
Su, vücut sıcaklığının düzenlenmesi, sindirim, besin emilimi, toksinlerin atılması, eklemlerin korunması ve hücrelerin sağlıklı bir şekilde çalışması gibi birçok hayati fonksiyonu destekler. Aynı zamanda vücuttaki doku ve organların nemlenmesini sağlar.
Sporcular için su, hidrasyonun sağlanması açısından büyük önem taşır. Egzersiz sırasında vücut su kaybeder ve bu kaybın yerine konması gerekir. Sıvı kaybı, performans düşüklüğüne, enerji eksikliğine ve hatta olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir. Dolayısıyla, sporcuların egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda su içmeleri önemlidir.
Günlük su ihtiyacı bireyden bireye değişir, ancak genel olarak yetişkinler için günde yaklaşık 2-3 litre su tüketimi önerilir. Bununla birlikte, spor yapma, iklim koşulları, vücut ağırlığı, sağlık durumu ve terleme miktarı gibi faktörler, bireysel su ihtiyacını etkileyebilir. Yetersiz su alımını gözlemlemek için idrar rengini ve susama hissini gözlemlemek önemlidir. Solgun veya koyu renkli idrar, yetersiz su alımının bir işareti olabilir.
Su tüketimi yanı sıra, bazı gıdalardan da su alınır. Özellikle meyve ve sebzeler yüksek oranda su içerirler ve hidrasyon ihtiyacını karşılamak için önemli bir kaynak olabilirler.
Sonuç olarak, su vücut için hayati öneme sahip bir bileşendir ve dengeli bir beslenme planının ayrılmaz bir parçasıdır. Sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve spor performansını artırmak için düzenli olarak yeterli miktarda su tüketmeye özen göstermek önemlidir.
 |
| Hakki Senkeser Sporcu Beslenmesi Nedir? -23 |
Evet çok değerli Hakkı Şenkeser "Benim Dikey Dünyam" okurları "Sağlıklı Yaşam Herkesin Hakkı" sloganıyla bloğumun "Wellness & Sağlıklı Yaşam köşesinde sizler ile bugün sporcu beslenmesi konulu yazımı paylaştım. Daha öncede söylediğim gibi bloğumun "Wellness & Sağlıklı Yaşam köşesinde sizler ile sadece sportif faaliyetler ile ilgili değil, sportif faaliyetlere temel oluşturan, siz ve sağlığınız, beslenme, supplementler, antrenman teknikleri, spor giyim, spor aksesuarları, spor salonları ve ekipmanları, yardımcı spor yazılımları başta olmak üzere sağlıklı yaşam ve spora dair pek çok konu başlığında sizler ile ilgili bilgi paylaşımı yapmaya devam edeceğim.
Bir sonra ki yazımda görüşmek üzere sizlerin de yorumlarınız, görüş ve önerileriniz ile bu yazı dizisine katkı sağlayacağınızı düşünüyor ve şimdiden ilginiz ve katkılarınız için de teşekkür ediyorum.
Unutmayın, “Sağlıklı Yaşam Herkesin Hakkı” Sağlıkla ve sporla kalın!
Fotoğraflar: Temmuz 2021 Türkiye'nin zirvesi 5137 metre rakımlı Ağrı Dağı tırmanışından.
Yorumlar
Yorum Gönder