Merhaba çok değerli Hakkı Şenkeser “Benim Dikey Dünyam” okurları "Sağlıklı Yaşam Herkesin Hakkı" sloganıyla bloğumun "Wellness & Sağlıklı Yaşam" köşesinde sizler ile sadece sportif faaliyetler ile ilgili değil, sportif faaliyetlere temel oluşturan, siz ve sağlığınız, beslenme, supplementler, antrenman teknikleri, spor giyim, spor aksesuarları, spor salonları ve ekipmanları, yardımcı spor yazılımları başta olmak üzere sağlıklı yaşam ve spora dair pek çok konu başlığında sizler ile ilgili bilgi paylaşımı yapacağımı daha önce yazmıştım.
 |
| Hakkı Şenkeser Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır? -1 |
Bu bakış açısıyla daha önce supplementler, sporcu içecekleri ve sporcu içecekleri ile sıkça karıştırılan enerji içecekleri ve son olarak da sporcu beslenmesi üzerine paylaşımlar yapmıştım. Bugün de spor öncesi beslenme üzerine yazıyor olacağım.
Uzun yıllar boyunca pek çok farklı spor branşıyla amatör olarak uğraştım. Son 20 senedir de aktif olarak yüksek irtifa dağ tırmanışları ve ultra trail dağ koşularına katılıyorum. Tüm bu uğraştığım spor branşlarına temel oluşturması, kas ve kemik sağlığımı korumak ve geliştirmek amacıyla da düzenli olarak fitness ve ağırlık kaldırma sporu ile de ilgileniyorum.
 |
| Hakkı Şenkeser Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır? -2 |
Hangi spor aktivitesinde hangi seviye de olursanız olun. İster profesyonel ister amatör isterse de sağlıklı yaşamak ve hobi amaçla spor yapıyor olun. Antrenman, beslenme ve dinlenmenin sportif hayatınız içerisindeki en önemli başlıklar olduğunu lütfen aklınızdan çıkarmayın. Daha önce, “Sporcu beslenmesi nedir?” Başlıklı yazımda da yazdığım gibi gelişiminiz için antrenman yapıyor olmanız gerekirken, antrenman sonrasında yıpranan kasların bir sonra ki mücadeleye hazır olabilmesi için protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallerce zengin bir beslenme stratejisinin yanında kötü alışkanlıklardan uzak durduğunuz, geç yatarak uykusuz kalmayacağınız doğru bir uyku planı ile dinlenerek kaslarınızın ve tüm vücut sisteminizin kendisini yenilemesine ve iyileştirmesine de fırsat tanıyacaksınız.
 |
| Hakkı Şenkeser Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır? -3 |
Bizim bugünkü konumuz olan spor öncesi beslenme konusuna tekrar dönecek olursak. Spor öncesi beslenme yapmış olduğunuz spor aktivitesine göre değişkenlik göstermekle beraber biz bugün burada konuya genel bir perspektiften yaklaşıp branş bazlı detaya girmeyeceğiz? Neden mi? Çünkü ilgilendiğiniz spor branşına göre hedefleriniz de değişkenlik göstermekte ve bu hedefler doğrultusunda beslenme stratejiniz de değişkenlik göstermektedir. Örnek verecek olursak, bir maraton koşucusu ile bir vücut geliştirme sporcusunun ve yine amacı kilo vermek ya da formunu korumak isteyen bir koşucunun, doğada trekking yapan bir dağcının , ya da spor salonunda fitness, yoga, zumba, plates yapan bir sporcunun, bisiklete binen, yüzen, basket, voleybol, futbol, tenis oynayan sporcunun gelişim hedefleri farklı olduğu için dolayısıyla günlük almaları gereken kalori miktarları, beslenme planlarına bağlı olarak alacakları protein, karbonhidrat ve yağ miktarları da farklılık gösterecektir.
 |
| Hakkı Şenkeser Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır? -4 |
Yine örmek vermek gerekirse bir vücut geliştirme sporcusunun amacı yağsız kütle artışı olduğu için protein açısından yüksek bir beslenme programı uygularken ve neredeyse vücut ağırlığına oranla, kilogram başına 1,4 – 3,3 gr. Protein tüketmesi gerekirken amacı kas kütlesini arttırmak olmayan ama bunun yanında dayanıklılık ve çevikliğin ön planda olduğu spor branşları ile uğraşan bir sporcunun da kilogram başına 1,7 – 1,8 gr. Protein tüketmeleri yeterlidir. Hareketsiz bir yaşam tarzı olan bir yetişkin ise vücut ağırlığı yani kilogram başına 0,8 gr. Protein tüketmelidir.
 |
| Hakkı Şenkeser Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır? -5 |
Rakamların daha net anlaşılması için eğer vücut geliştirme yapan 100 kg. Ağırlığında bir sporcu iseniz kilogram başına alacağınız 3 gr. Protein günlük olarak 300 gr. Protein tüketmeniz anlamına gelir. Ya da 75 kilo gelen bir trail koşucusunuz, o zaman vücut ağırlığı başına 1,7 gr. Alacağınız protein günlük 127 gr. Protein tüketmeniz gerektiğini gösterir. Hangi besinde ne kadar protein var? Günlük alınması gereken protein miktarı ana ve ara öğünlere nasıl dağıtılması konularına da sonra ki yazılarımızda değineceğiz.
 |
| Hakkı Şenkeser Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır? -6 |
Hangi sporu yapıyor olursanız olun spor öncesi beslenme, sizin ve tüm sporcuların performanslarını artırmak, enerji seviyelerini yükseltmek ve vücudu antrenmana hazırlamak için büyük önem taşır. İdeal bir spor öncesi beslenme planı, uygun makro ve mikro besin dengesi, yeterli hidrasyon ve zamanlama faktörlerini içermelidir. İşte spor öncesi beslenmeyle ilgili bazı temel noktalar:
Yeterli enerji alımı
Spor öncesinde yeterli miktarda enerji almak önemlidir. Vücut, egzersiz sırasında enerji gereksinimini karşılamak için glikojen adı verilen enerji depolarını kullanır. Bu nedenle, spor öncesi karbonhidratlarla zenginleştirilmiş bir öğün veya atıştırma tüketmek, glikojen depolarını doldurmak ve enerji seviyelerini yükseltmek için önemlidir.
 |
| Hakkı Şenkeser Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır? -7 |
Uygun makro ve mikro besin dengesi
Spor öncesi beslenmede karbonhidratlar, proteinler ve yağlar gibi makro ve mikro besin gruplarının dengeli bir şekilde alınması önemlidir. Biz buna günlük makro ve mikro besin planlanması diyoruz. Makro besinler vücuda enerji sağlayan yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerdir. Mikro besinler ise vücutta onarıcı görev üstlenen mineral ve vitaminler olarak ifade edilebilir. Karbonhidratlar, enerji sağlar ve performansı artırırken, proteinler kas onarımı ve iyileşme sürecinde önemli rol oynar. Yağlar ise enerji kaynağı olarak kullanılır ve bazı vitaminlerin emilimini destekler.
 |
| Hakkı Şenkeser Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır? -8 |
Hidrasyon
Spor öncesi yeterli miktarda su içmek, vücudun hidrasyonunu sağlamak için önemlidir. Hidrasyon seviyesini kontrol etmek için susuzluk hissini beklemek yerine, düzenli aralıklarla su içmek önemlidir. Ayrıca, sporcu öncesi egzersize yaklaşık 1-2 saat önce yeterli miktarda su içmek ve egzersiz sırasında susuzluğu önlemek için su tüketmeye devam etmek önemlidir.
 |
| Hakkı Şenkeser Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır? -9 |
Zamanlama
Spor öncesi beslenme zamanlaması da önemlidir. Genel olarak, büyük bir öğün tüketmek için egzersizden 2-3 saat önce zaman ayırmak en iyisidir. Bu, sindirim sürecinin tamamlanmasına ve enerji depolarının doldurulmasına yardımcı olur. Eğer egzersiz öncesinde hızlı bir enerji kaynağına ihtiyaç varsa, yaklaşık 30-60 dakika önce hafif bir atıştırma yapılabilir.
 |
| Hakkı Şenkeser Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır? -10 |
Evet çok değerli Hakkı Şenkeser "Benim Dikey Dünyam" okurları "Sağlıklı Yaşam Herkesin Hakkı" sloganıyla bloğumun "Wellness & Sağlıklı Yaşam" köşesinde sizler ile spor öncesi beslenme nasıl olmalıdır? Başlıklı yazımı paylaştım. Daha öncede söylediğim gibi bloğumun "Wellness & Sağlıklı Yaşam" köşesinde sizler ile sadece sportif faaliyetler ile ilgili değil, sportif faaliyetlere temel oluşturan, siz ve sağlığınız, beslenme, supplementler, antrenman teknikleri, spor giyim, spor aksesuarları, spor salonları ve ekipmanları, yardımcı spor yazılımları başta olmak üzere sağlıklı yaşam ve spora dair pek çok konu başlığında sizler ile ilgili bilgi paylaşımı yapmaya devam edeceğim.
 |
| Hakkı Şenkeser Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır? -11 |
Bir sonra ki yazımda görüşmek üzere sizlerin de yorumlarınız, görüş ve önerileriniz ile bu yazı dizisine katkı sağlayacağınızı düşünüyor ve şimdiden ilginiz ve katkılarınız için de teşekkür ediyorum.
 |
| Hakkı Şenkeser Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır? -12 |
Unutmayın, “Sağlıklı Yaşam Herkesin Hakkı” Sağlıkla ve sporla kalın!
 |
| Hakkı Şenkeser Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır? -13 |
 |
| Hakkı Şenkeser Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır? -14 |
 |
| Hakkı Şenkeser Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır? -15 |
Fotoğraflar: Türkiye - Ereğli Aydos Dağı zirvesi, 3430 metre rakımlı tırmanışından.
Yorumlar
Yorum Gönder